Tuyển dụng
Thay vì chịu đựng bệnh trầm cảm trong im lặng. Bạn có thể áp dụng các liệu pháp khác nhau như uống thuốc, ngồi thiền, tập thể dục,... Bên cạnh đó các nhà khoa học còn chỉ ra rằng việc thay đổi chế độ ăn uống cũng giúp bạn chống lại trầm cảm hiệu quả.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) ước tính năm 2015 Việt Nam có khoảng 3,6 triệu người bị rối loạn trầm cảm, chiếm 4% dân số. Trầm cảm là một rối loạn tâm thần thường gặp, là nguyên nhân hàng đầu gây ra gánh nặng tàn tật, làm cho hàng triệu người giảm hoặc mất sức lao động tại Việt Nam.
Nhiều thực phẩm đã được các nhà khoa học chứng minh giúp cải thiện tâm trạng của con người, bổ sung chúng thường xuyên trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm, chống lại bệnh trầm cảm.
Theo đó, các thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng chẳng hạn như axit béo omega-3, vitamin tryptophan, vitamin D hoặc vitamin B, có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng. Bên cạnh đó, chúng còn làm tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm và hỗ trợ ngăn ngừa tái phát bệnh trầm cảm về lâu dài.
Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hoá và axit amin, có thể giúp bạn vượt qua trầm cảm một cách tự nhiên.
Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ trà xanh, có nguy cơ mắc các triệu chứng của bệnh trầm cảm thấp hơn những người không uống.
Khi so sánh những người chỉ uống một chén trà xanh với những người tiêu thụ nhiều hơn bốn tách mỗi ngày trong nghiên cứu năm 2014 công bố trong Dinh dưỡng Y tế Công cộng, kết quả cho thấy những người uống nhiều trà xanh có tỷ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 51% sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu tiềm ẩn.
Theanine, thành phần axit amin có cả trong trà xanh và đen, rất có lợi cho sức khỏe tinh thần. Axit amin này có đặc tính thần kinh giúp giảm căng thẳng và tăng mức dopamine trong não.
Thưởng thức từ 3 đến 4 chén trà xanh hàng ngày không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn phục hồi sức khoẻ tổng thể của bạn.
Quả hạnh nhân
Một một món ăn ngon khác giúp bạn chống trầm cảm là hạnh nhân, bởi nó chứa hàm lượng magiê cao. Magiê ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin, một chất hoá học trong não giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Khoáng chất này cũng ảnh hưởng đến sản xuất năng lượng tổng thể.
Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trong Medical Hypotheses cho thấy rằng thiếu magiê là nguyên nhân gây trầm cảm lớn nhất và các vấn đề liên quan đến sức khoẻ tâm thần khác. Các loại thực phẩm giàu Magiê có thể giúp điều trị các triệu chứng trầm cảm ở mức độ rất tốt.
Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa một chất dinh dưỡng có lợi tuyệt vời khác là selenium, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Selenium đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone tuyến giáp để chống lại chức năng tuyến giáp bị suy giảm, liên quan đến các triệu chứng trầm cảm.
Ngoài ra, hạnh nhân là một nguồn kẽm tốt, khoáng chất có thể bảo vệ các tế bào não khỏi những tổn thương gốc tự do và tăng sản xuất và hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh.
Mỗi ngày bạn bổ sung 23 quả hạnh nhân vào bữa ăn vặt của mình thì ngay lập tức bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực trong tâm trạng. Để cho hương vị của nó ngon hơn bạn có thể trộn với sữa chua ít chất béo mà bạn yêu thích.
Cá hồi
Hai loại chính của axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá hồi là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cả EPA và DHA đều có nồng độ rất cao trong mô não và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và điều hòa tâm trạng.
Một nghiên cứu năm 2004 báo cáo rằng có đủ các bằng chứng cho thấy rằng các axit béo omega-3 có thể đóng một vai trò trong những trường hợp trầm cảm nhất định. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy mặc dù có rất nhiều phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả, nhưng chế độ ăn uống đầy đủ lượng axit béo không no đa lượng omega-3 có thể mang lại những lợi ích đáng kể.
Cá hồi cũng tốt cho sức khoẻ tổng thể, vì nó cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ của bệnh tim. Cùng với cá hồi, các loại cá khác như cá ngừ, cá mòi và cá cơm cũng có nhiều axit béo omega-3.
Sô cô la đen
Sôcôla đen có thể làm tăng mức serotonin trong cơ thể, tác dụng gần giống với thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, nó còn chứa carbohydrate dưới dạng đường, báo hiệu cho cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn.
Ngoài ra, sô cô la đen làm chậm quá trình sản xuất các hormone căng thẳng, do đó làm giảm lo lắng.
Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Tâm thần học ASEAN cho thấy các y tá tập sự tiêu thụ 50 gram sô cô la đen trong ba ngày có ít triệu chứng lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Nghiên cứu này cho thấy sôcôla đen có thể có vai trò nổi bật hơn trong việc cải thiện cảm xúc và tâm trạng nói chung. Một nghiên cứu khác năm 2012 được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Malaysia đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân ung thư tiêu thụ 50 gram sôcôla đen trong ba ngày ít bị trầm cảm và các triệu chứng lo âu.
Như vậy để giúp điều trị chứng trầm cảm của bạn, bạn có thể thưởng thức từ 1 đến 14-28 gram sô cô la đen mỗi ngày.
Trứng
Trứng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác góp phần chống lại chứng trầm cảm. Bên cạnh đó, trứng là một nguồn thực phẩm cung cấp kẽm, một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để tăng cường sản xuất và hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh.
Cùng với kẽm, trứng là một trong vài loại thực phẩm có chứa vitamin D, nếu cơ thể thiếu loại vitamin này sẽ dẫn đến chứng trầm cảm và các vấn đề về sức khoẻ tâm thần khác. Một nghiên cứu năm 2013 được xuất bản trên Tạp chí Anh về Tâm thần học cho thấy rằng nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến chứng trầm cảm.
Ngoài ra, trứng giàu vitamin B12, giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì một hệ thần kinh khỏe mạnh.
Chuối
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy chán nản, chỉ cần ăn 1 hoặc 2 quả chuối ngay lập tức tâm trạng sẽ thay đổi.
Chuối có chứa một lượng tryptophan cao, giúp tăng mức độ serotonin của cơ thể. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ sản xuất tyrosine, tạo ra norepinephrine và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.
Ngoài ra, chuối cung cấp vitamin B6, cơ thể bạn cần để sản xuất serotonin từ tryptophan. Chuối cũng chứa bốn vitamin B khác: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) và folate (B9).
Mất ngủ, một triệu chứng trầm cảm phổ biến. Khi đó, bạn hãy ăn chuối và uống thêm một ly sữa ấm ngay trước khi đi ngủ, sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Bơ
Mức axit béo omega-3 trong bơ rất cao cho nên nó là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị trầm cảm. Axit béo Omega-3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA), có thể làm tăng lượng chất xám trong các bộ phận của não chịu trách nhiệm điều khiển cảm xúc.
Bơ cũng chứa kali, có tác dụng rất quan trọng đối với sức khoẻ tâm thần và chức năng não. Giúp vận chuyển serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy cảm xúc vui vẻ. Trên thực tế, mức kali thấp có thể gây rối loạn cảm xúc và dẫn tới trầm cảm.
Một bài viết năm 1992 trên Neuropsychobiology nói rằng có một mối liên hệ giữa natri, magiê và kali ở bệnh trầm cảm. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn trong bơ dưới dạng axit oleic có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp điều trị trầm cảm và trầm cảm sau sinh.
Bơ cũng giàu tryptophan, một axit amin giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn. Vì thế cố gắng ăn nửa hoặc 1 trái bơ mỗi ngày.
Rau bina
Khi nói đến thực phẩm để chống lại sự trầm cảm thì các lá xanh đậm như rau bina không thể bỏ qua. Rau bina có chứa các chất dinh dưỡng như axit folic, magiê và kẽm, rất quan trọng đối với sức khoẻ của não và chống lại các triệu chứng trầm cảm. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì hoạt động của các dây thần kinh và cơ bắp.
Axit folic làm tăng tâm trạng và làm giảm sự mệt mỏi. Trên thực tế, những người có lượng axit folic trong cơ thể thấp có thể gặp các triệu chứng trầm cảm như mệt mỏi và thờ ơ.
Folate trong rau bina giúp kiểm soát serotonin, đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tâm trạng và điều chỉnh hành vi. Folate cũng giúp tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Rau bina cũng chứa một chất dinh dưỡng khác cần thiết để duy trì mức serotonin thích hợp trong cơ thể, đó là magiê. Mức magiê thấp có thể làm giảm serotonin, dẫn đến trầm cảm.
Với tất cả lý do trên, bạn hãy cố gắng ăn nhiều rau bina mỗi ngày.
Măng tây
Măng tây rất có lợi cho những người bị trầm cảm, bởi nó giúp làm tăng nồng độ axit folic. Một nghiên cứu năm 2002 của BMJ cho biết axit folic rất quan trọng trong hệ thần kinh ở mọi lứa tuổi, và sự thiếu hụt này liên quan đến trầm cảm và chứng mất trí, bao gồm bệnh Alzheimer, cũng như bệnh mạch máu.
Măng tây cũng chứa vitamin B, yếu tố rất quan trọng để tăng cường tâm trạng. Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Psychopharmacology cho thấy axit folic và vitamin B12 cần được bổ sung cho cơ thể để điều trị chứng trầm cảm.
Thêm vào đó măng tây chứa tryptophan, làm tăng serotonin trong não và giúp ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng. Vì vậy, hãy thêm măng tây vào bữa ăn của mình để tránh những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
Nguồn: top10homeremedies
