Tuyển dụng
Huấn luyện viên người Tây Ban Nha đã phát triển một số bài tập kéo căng cơ thể và ghi lại tác động của nó lên từng nhóm cơ. Nhờ những hình ảnh thực này, bạn có thể xác định được chính xác nhóm cơ nào của mình đang bị tác động khi tập giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả hơn, cũng như hỗ trợ việc điều chỉnh việc tập như thế nào để tác động vào nhóm cơ bạn mong muốn.
Lưu ý: Khi tập những bài tập này, bạn nhớ phải thực hiện hít thở bình thường và đảm bảo nó không khiến bạn cảm thấy đau. Cố gắng kéo dài một tư thế từ 10 đến 30 giây.
Tư thế kéo căng cơ cổ phía trước
Cơ tác động: Cơ ức đòn chũm
Cách thực hiện: Đặt tay lên hông, giữ thẳng lưng và chầm chậm ngả đầu về phía sau. Nếu bạn muốn làm cho cơ cổ được kéo căng nhiều hơn, có thể đặt tay trên trán và đè xuống với lực nhẹ nhàng.
Tư thế kéo căng cơ cổ hai bên
Cơ tác động: Cơ ức đòn chũm và cơ kéo dài từ sau cổ chạy sang 2 bên vai
Cách thực hiện: Bạn ngồi thẳng lưng và dùng tay trái, kéo uốn đầu về bên trái. Cố gắng để tai chạm vào vai của bạn. Sau đó lặp lại động tác và đổi bên.
Tư thế em bé
Cơ tác động: Cơ xô
Cách thực hiện: Bạn ngồi xuống sàn, và từ từ di chuyển hông của bạn về phía sau, và cố gắng nằm hạ sát người cho đến khi trán chạm với sàn nhà.
Tư thế lạc đà
Cơ bị tác động: Cơ bụng
Cách thực hiện:Bạn ngồi xuống và kên người lên trên gót, đặt hai tay ra sau lưng, đẩy hông về phía trước và uống cong người lên trên.
Tư thế kéo căng cơ ngực
Cơ bị tác động: Cơ ngực và cơ xô
Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng người úp mặt vào tường. Sau đó đặt một bàn tay lên tường và từ từ quay lưng lại. Lặp lại với bên khác.
Tư thế kéo căng bên vai
Cơ tác động: cơ vai
Cách thực hiện: Bạn đưa một tay thẳng ngang qua ngực và dùng tay còn lại ấn nhẹ để tăng độ căng. Lặp lại động tác tay bên kia.
Tư thế kéo căng cơ cổ phía sau
Cơ tác động: Cơ cặp vai
Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, hai chân xếp lại với nhau. Từ từ đây hông của bạn ra sau, kết hợp với sự trợ giúp của bàn tay, uốn đầu bạn về phía trước, cố gắng sao cho cằm bạn chạm tới ngực.
Tư thế tam giác
Cơ tác động: cơ chéo bên ngoài của bụng
Cách thực hiện: Đứng chân rộng bằng vai, mở rộng cánh tay sang hai bên. Từ từ gập người về phía bên phải, nắm tay phải lấy mắt cá chân phải sao cho phần trên cơ thể taọ với chân trái góc 90 độ. Lặp lại động tác và đổi bên.
Tư thế cúi người về phía trước
Cơ tác động: Cơ ngực
Cách thực hiện: bạn đứng đối diện với tường và sau đó uốn cong phần trên cơ thể song song với sàn nhà và hơi kéo ngực xuống.
Tư thế xoắn xương cột sống
Cơ tác động: Cơ mông và cơ chéo bên ngoài bụng
Cách thực hiện: Bạn nằm xuống sàn, co đầu gối chân phải và di chuyển nó sang sang trái. Dùng tay tác động lực để kéo căng chân hơn. Lặp lại động tác với chân bên kia.
Tư thế uốn cong sang bên
Cơ tác động: Cơ bụng và cơ xô
Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, tay cầm thanh dài, sau đó từ từ uốn cong phần trên cơ thể sang phải. Lặp lại bài tập san bên kia.
Tư thế chờm người về phía trước
Cơ tác động: Cơ đùi sau
Cách thực hiện: Đứng thẳng người và đặt một chân phía trước, giữ thẳng lưng. Đặt tay lên hông của bạn và uốn cong người về phía trước. Lặp lại động tác và đổi chân.
Tư thế con bướm
Cơ tác động: Cơ khép
Cách thực hiện: Bạn ngồi xuống sàn và uốn cong hai đầu gối, giữ thẳng lưng. Dùng tay đẩy đầu gối xuống, cho chúng chạm sàn nhà, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
Tư thế kéo căng cơ mông
Cơ tác động: cơ mông
Cách thực hiện: bạn ngồi xuống sàn, giữ lưng thẳng, từ từ kéo chân của bạn tới ngực bằng cách xoay hông của bạn ra bên ngoài. Lặp lại động tác với chân bên kia.
Tư thế ngồi chim bồ câu
Cơ tác động: Cơ xương hông trước.
Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn, đặt tay phải phía sau lưng. Đặt chân phải của bạn trên đầu gối trái và giữ nó ở vị trí đó. Lặp lại động tác với chân trái của bạn.
Tư thế uốn người về phía trước
Cơ tác động: Cơ đùi sau và bắp chân
Cách thực hiện: Bạn ngồi xuống sàn và giữ hai chân thẳng và đặt sát vào nhau. Bạn ép chân xuống sàn nhà và từ từ uốn cong cơ thể trên của bạn về phía trước, bàn tay nắm lấy đầu bàn chân..
Tư thế bước dài
Cơ tác động: cơ chân
Cách thực hiện: Bạn bước một bước dài chân trái về phía trước và uốn cầu đầu gối trước của bạn tạo thành góc 90 độ. Chân phải của bạn đưa ra sau, và dùng tay kéo nó vào phía khung xương chậu. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
Nguồn: Brightside
