8 bài tập "thần thánh" đơn giản vừa giúp mông căng, vừa làm đùi nhỏ

Muốn sở hữu vòng 3 siêu gợi cảm kết hợp với cặp đùi thon gọn chắc chắn bạn không thể bỏ qua những bài tập hiệu quả dưới đây.

Không cần mua tạ, cũng chẳng cần phải đến phòng tập, những bài tập dưới đây cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 nở nang và cặp đùi thon gọn như ý.

1. Side lunges

8 bài tập

Để tập bài này, trước hết bạn bắt đầu với tư thế thẳng người, chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng về phái trước. Sau đó, bước chân phải một bước lớn sang phải, nguồi xuống sao cho đùi trái của bạn tạo với bắp chân một góc 90 độ. Giữ thẳng chân phải của bạn rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân khác của bạn.

2. Bulgaria lunges

8 bài tập

Đặt một chiếc ghế phía sau lưng cách người bạn khoảng hơn 2 bước chân. Tiếp tục, đưa chân phải ra sau và đặt trên một chiếc ghế. Ngồi xuống, uốn cong chân trái tới khi bắp chân tạo với đùi thành một góc 90 độ, tuyệt đối không để đầu gối vượt qua ngón chân. Lặp lại với chân khác của bạn.

3. Squat một chân 

8 bài tập

Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Đặt chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn như trong hình. Sau đó ngồi xuống sao cho chân trụ ở tư thế vuông góc, kết hợp đưa tay song song phía trước mặt, rồi đứng dậy về lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân khác của bạn.

4. Vòi nước

8 bài tập

Bắt đầu với thư thế bò, đặt tay và đầu gối sát trên sàn nhà. Sau đó, nâng và đá chân trái thẳng trên không một góc 90 độ như hình trên. Lặp lại với chân bên phải của bạn.

5. Lunges trước

8 bài tập

Đối với động tác này, bạn giữ người thẳng, sau đó tiến hành bước chân phải lên trước, ngồi xuống sao cho lưng vẫn thẳng. Chân phải lúc này đang ở trạng thái vuông góc, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đầu gối chân trái phải chạm đất. Lặp lại với chân khác của bạn.

6. Bird dog

8 bài tập

Ở động tác này, bạn cũng sẽ bắt đầu với tư thế bò, đặt tay và đầu gối trên sàn nhà. Sau đó, duỗi tay phải và chân trái thẳng. Với bài tập này bạn sẽ cảm nhận được sự căng cứng của các cơ mông và cơ bắp đùi, giúp chúng đốt mỡ hiệu quả. Lặp lại với chân khác của bạn.

7. Nâng chân

8 bài tập

Nằm xuống trên thảm tập và nghiêng mình qua bên phải. Bắt đầu nâng chân trái lên, chú ý lúc tập bài này, chân bạn phải đá thẳng và cố gắng càng cao càng tốt. Lặp lại với chân khác của bạn.

8. Đá chân

8 bài tập

Đặt tay và đầu gối trên sàn nhà ở tư thế bò. Bắt đầu bài tập, nâng chân trái đá lên không để tạo ra sức ép vào mông của bạn. Lặp lại với chân khác của bạn.

Chỉ cần thực hiện 3 hoặc 4 ngày một tuần, lặp lại mỗi động tác ít nhất 20 lần, chỉ trong một thời gian ngắn bạn có thể có được vòng 3 săn chắc và cặp đùi thon gọn.

Nguồn: Brightside

Bảo sao tập thể dục, nhịn ăn mãi mà đùi vẫn to, hóa ra là vì lý do đơn giản này đây

Tại sao nên tập thể dục buổi sáng mà không phải là buổi trưa, buổi chiều nhỉ?

Bài tập "thần kỳ" của người Nhật giúp giảm cân nhanh, tăng chiều cao: Lùn, mập đâu vào đây ngay!

Khỏe đẹp

Bài tập đùi

Bài tập giảm mỡ