"Ăn ít 3 trắng, ăn nhiều 3 đen" - nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng

Bạn có biết rằng có 3 thực phẩm màu trắng nên hạn chế ăn và 3 thực phẩm màu đen nên tăng cường ăn trong chế độ dinh dưỡng của mình không?

Trong một xã hội phát triển hiện nay, chúng ta đã quá quen với lối sống nhanh mà phần nào quên đi sức khỏe mới là điều quan trọng nhất. Việc có một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp chúng ta phần nào khỏe mạnh hơn mỗi ngày và tránh được rất nhiều bệnh tật khi về già. Vậy thì đâu là cách để xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dinh dưỡng?


Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe chúng ta.

Có hai điều quan trọng nhất trong việc xây dựng thực đơn hằng ngày: đó là loại bỏ những đồ ăn thức uống không tốt và cung cấp những dưỡng chất mà cơ thể thiếu. Bản thân mỗi người cần hiểu được cơ thể của mình hiện tại đang cần gì. Bạn cần tăng cân, giảm cân hay giữ cân? Từ đó việc lên kế hoạch ăn uống hợp lí sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Và đặc biệt cần chú ý làm mới thực đơn của mình mỗi ngày, tránh gây nhàm chán, khiến việc ăn uống trở thành khó khăn.


Bạn cần tăng cân, giảm cân hay giữ cân? Dựa vào đó ta mới có thể lên thực đơn đúng cách.

Ăn uống để có một cơ thể khỏe mạnh cũng cần đúng cách. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nhất định nên nhai chậm, ăn uống từ tốn để thức ăn được tiêu hóa dễ dàng hơn. Điều này không chỉ giúp cho hệ tiêu hóa của bạn mà còn khiến tăng cảm giác no lâu, giúp bạn không cảm thấy đói trong một ngày dài. Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả.


Cùng tìm hiểu nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng: “Ăn ít 3 trắng, ăn nhiều 3 đen”

Vậy thì đâu là nguyên tắc để có một chế độ ăn uống hợp lí? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn về nguyên tắc “ăn ít 3 trắng, ăn nhiều 3 đen”. Chỉ cần áp dụng đúng cách, phương pháp này chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cao.

3 loại thực phẩm màu trắng bạn cần hạn chế ở mức tối thiểu trong bữa ăn của mình

Muối

Trong tất cả các loại gia vị để món ăn thêm hấp dẫn hơn, muối chắc chắn là "vua của trăm hương vị". Các món ăn rất khó để ngon nếu thiếu muối. Vì khả năng làm món ăn đậm đà hơn, rất nhiều người mê đắm thứ gia vị này đến mức duy trì một chế độ ăn quá thừa muối. Và đây là lí do dẫn tới một loạt các căn bệnh nguy hiểm.


Muối là "vua" của các loại gia vị và hương liệu.

Chế độ ăn quá nhiều muối là nguyên nhân gây ta huyết áp cao, xơ cứng động mạch. Cung cấp quá nhiều muối cho cơ thể đồng nghĩa với việc tăng hàm hượng natri mà thận phải bài tiết, từ đó tạo ra nhiều gánh nặng hơn cho thận.

Hạn chế lượng muối hấp thu vào cơ thể sẽ giúp bạn tránh được nhiều bệnh lý nguy hiểm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn chỉ nên ăn khoảng 6g muối mỗi ngày. Người bệnh cao huyết áp thì mỗi ngày chỉ nên hấp thụ 3g muối mà thôi. Đồng thời chúng ta nên giữ thói quen uống nhiều nước để thanh lọc, thải độc cho cơ thể.


Giảm thiểu lượng muối trong thực phẩm của mình là điều cần thiết.

Đường

Chế độ ăn quá nhiều đường dẫn đến các bệnh như bệnh tim mạch, suy giảm hệ tiêu hoá, rối loạn thần kinh, ảnh hưởng xấu đến chức năng gan và đặc biệt là gây ra tình trạng béo phì, thừa cân, tàn phá ngoại hình. Các nhà khoa học khuyến cáo bạn chỉ nên cung cấp lượng đường cho cơ thể mỗi ngày khoảng 50g, không nên nhiều hơn.


Đường nâu, đường trắng,... loại đường nào cũng chỉ nên ăn vừa phải thôi bạn nhé.

Đường là chất cơ bản cần thiết cho cơ thể nhưng cũng đồng thời là chất cần hạn chế ăn nhất đó bạn nhé. Thay vì sử dụng đường trong đồ uống, trà, hay các loại nước ép, bạn có thể sử dụng một chút mật ong để tăng độ ngọt và hương vị cho món ăn. Nhiều người đánh giá rằng sử dụng mật ong trong trà, nước ép hay các loại đồ uống khác còn đem lại hương vị tuyệt vời hơn rất nhiều.

Chất béo

Chất béo là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì và tiểu đường. Hàm lượng axit béo bão hòa và cholesterol có trong mỡ động vật cao hơn nhiều so với dầu thực vật. Chất này sẽ khiến lượng lipid trong máu tăng lên, gây áp lực cho các mạch máu và hệ quả là bạn sẽ vướng phải nguy cơ bệnh tim mạch, xơ cứng động mạch.


Đam mê những món ăn giàu chất béo thì cân nặng của bạn chỉ có "tăng vù vù" mà thôi.

Việc cắt giảm hoàn toàn dầu mỡ là điều không thể, tuy nhiên bạn nên tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu dừa, dầu đậu nành,… Lượng dầu mỡ mỗi người nên hấp thụ mỗi ngày rơi vào khoảng 25-30g. Bạn tuyệt đối không nên vượt quá số lượng này – đây là khuyến cáo của những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Tỷ lệ dầu thực vật và chất béo động vật thích hợp là 10:7.


Mỗi tuần không nên ăn quá 350g thịt đỏ.

Thịt đỏ, thịt mỡ nên được giảm bớt khẩu phần trong chế độ ăn của bạn. Cá và các loại thịt có màu trắng nên được tăng cường tiêu thụ. Trong cá có nhiều chất béo bão hòa tốt cho cơ thể, các phần thịt gia cầm có màu trắng không chứa mỡ, sở hữu hàm lượng chất béo thấp, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Lượng cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng hàng ngày được giới hạn ở mức 120-200g. Tốt hơn hết là không nên ăn quá 350g thịt đỏ mỗi tuần.

3 thực phẩm màu đen bạn cần tăng cường hấp thụ trong bữa ăn của mình

Nấm

Nấm chứa nhiều dinh dưỡng và khoáng chất, là loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng ưa thích nhất. Đặc biệt, nấm chứa lượng calo rất ít so với các thực phẩm khác, nhưng lại khiến chúng ta no lâu hơn so với việc ăn tinh bột. Trong các thực đơn ăn kiêng, nấm là một nguyên liệu không thể thiếu. Hương vị của các loại nấm cũng khiến món ăn trở nên hài hòa, ngon miệng hơn. Ăn nhiều nấm bạn sẽ cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể, làm giảm mỡ máu, hạ thấp lượng cholesterol trong huyết thanh và ngăn ngừa chứng loãng xương.


Các loại nấm đều rất ngon và tốt cho sức khỏe.

Mộc nhĩ đen

Chất sắt là dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể - nó có tác dụng bổ máu, hoạt huyết. Và chúng ta có thể tìm thấy một lượng chất sắt lớn có trong mộc nhĩ đen. Bên cạnh đó, mộc nhĩ đen còn giúp làm giảm cholesterol, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, xơ cứng động mạch. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng bạn chỉ nên ăn mộc nhĩ đen 2 lần một tuần. Việc cơ thể thừa chất sắt ngược lại có thể gây ra những hậu quả khó lường.


Salad mộc nhĩ là một lựa chọn không tồi đúng không nào?

Gạo đen

Gạo đen là tên gọi khác của gạo nếp cẩm, một loại gạo sở hữu lượng dinh dưỡng rất phong phú. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên thay thế gạo trắng bằng gạo nếp cẩm hoàn toàn trong thực đơn của mình. Các khoáng chất như kali, magie trong nếp cẩm có tác dụng kiểm soát huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và xơ cứng động mạch.


Gạo nếp cẩm khá khó ăn nếu không quen miệng, bạn nên kết hợp cùng nhiều món ăn kèm sao cho phù hợp với khẩu vị.

Bởi lẽ ấy mà gạo nếp cẩm trở thành một phần không thể thiếu trong bữa ăn của những người tiểu đường và mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, gạo nếp cẩm có phần hơi khó ăn, bạn nên thường xuyên thay đổi các món ăn kèm để làm mới thực đơn của mình mỗi ngày.


Hãy chăm sóc sức khỏe của mình qua những bữa ăn thật chất lượng.

Bên cạnh việc lên kế hoạch ăn uống hợp lí và một thực đơn khoa học, bạn cũng cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao. Việc tập luyện sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống, tăng cường sức đề kháng và cơ thể được mạnh khỏe, dẻo dai hơn.

Ảnh: Tổng hợp.

You can tell friends this post!

Related Posts

Comments