Quên plank hay squat đi, đây mới là bài tập mang lại vòng 3 đẹp mê hồn

|

Bài tập này không chỉ mang lại một siêu vòng 3 săn chắc và quyến rũ như động tác Plank hay Squat mà còn giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian đấy.

Sở hữu vòng 3 quyến rũ là điều mà bất kì cô gái nào cũng mơ ước.
Sở hữu vòng 3 quyến rũ là điều mà bất kì cô gái nào cũng mơ ước.

Động tác Plank (tấm ván) và Squat (ngồi xổm) là 2 trong nhóm bài tập đơn giản nhất giúp bạn có được một vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn rút ngắn thời gian hơn, bài tập kết hợp Squat và Lunge (chùng chân) sẽ là giải pháp tuyệt vời nhất dành cho bạn đấy.

Khi thực hiện 2 động tác này cùng lúc, cơ thể bạn buộc phải "vận động" nhóm cơ trung tâm gồm cơ bụng và cơ liên sườn để giữ thăng bằng. Do đó, cơ bụng và mông sẽ được siết chặt hơn. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải căng hết công suất và tạo lực đẩy mông cao hơn.

Đối với bài tập dưới đây, bạn cần một thanh gậy làm dụng cụ hỗ trợ. Nhiều người nghĩ rằng việc nắm thanh gậy trên tay chỉ tác động đến các bộ phận thân trên. Song nếu biết cách sử dụng, nó sẽ góp trọng lực xuống chân và các nhóm cơ mông sẽ phải "làm việc cật lực" hơn bình thường. 

1. Curtsy Lunge

Hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ và đùi song song với mặt đất
Hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ và đùi song song với mặt đất

Thực hiện: Bạn bước phải sang ngang một khoảng rộng bằng vai, 2 tay nắm thanh gậy đặt lên vai, lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp theo, bạn bước chân ra sau, khuỵu gối sao cho đùi song song với mặt đất và hai đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ. Sau đó, chân trái làm trọng tâm, bạn đẩy gót chân phải và đổi bên. Lưu ý lưng luôn giữ thẳng trong lúc thực hiện động tác này.

2. Heel Strike

Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác Squat và tổ hợp nâng cao đùi-đá chân.
Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác Squat và tổ hợp nâng cao đùi-đá chân.

Thực hiện: Tư thế ban đầu như động tác trên. Tương tự động tác Squat, bạn hạ người theo tư thế ngồi xổm, đùi căng hết cỡ song song với mặt đất, chú ý nâng mông. Sau đó, bạn đứng thẳng kết hợp với nâng cao đùi và đá nhẹ chân trái về phía trước. Hạ chân về tư thế ngồi xổm và lặp lại tổ hợp nâng cao đùi-đá chân ở chân phải.

3. Side Lunge

Bước chân phải sang bên, hạ hông thấp nhất có thể trong 2 đến 3 giây.
Bước chân phải sang bên, hạ hông thấp nhất có thể trong 2 đến 3 giây.

Thực hiện: Ban bước chân sang ngang rộng bằng vai, đưa thanh gậy về phía trước, hai tay nắm thanh gậy, hướng lòng bàn tay vào trong. Kế đến, bạn hít một hơi thật sâu, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước trong khi chân trái giữ vững làm trụ rồi từ từ hạ hông xuống. Bạn hạ hông xuống thấp nhất có thể trong 2 đến 3 giây và thở ra. Kết thúc một lượt tập, bạn đổi chân và lặp lại y như thế. 

4. Single-Leg Deadlift

Bạn co gối rồi đá thẳng ra sau kết hợp ngả người về phía trước. 
Bạn co gối rồi đá thẳng ra sau kết hợp ngả người về phía trước. 

Thực hiện: Bạn đứng thẳng, hai chân song song với nhau đồng thời tay buông thõng nắm thanh gậy phía trước đùi, hướng bàn tay vào trong. Lấy chân trái làm trụ, chân phải hơi co về phía sau. Khi đầu gối chân trái vuông góc với sàn, bạn đá thẳng ra sau kết hợp ngả người về phía trước. Lúc này, cả cơ thể bạn phải giữ thẳng và song song với mặt đất. 

5. Squat to Forward Lunge

Sau khi bước về phía trước, khuỵu gối hạ người, bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác Squat.
Sau khi bước về phía trước, khuỵu gối hạ người, bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác Squat.

Thực hiện: Bạn đứng thẳng, chân bước rộng ngang vai, hai tay giữ thanh gậy phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, khuỵu cả 2 đầu gối, hạ thấp người xuống và giữ ngực hướng về phía trước. Bạn trở lại vị trí ban đầu, chùng gối hạ người đồng thời đầy mông lên cao (Squat) trước đi đổi chân lặp lại động tác. Lưu ý, luôn giữ thẳng lưng trong 2 tổ hợp động tác này.

(Ảnh: cosmopolitan)

loading...
;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube