Quên plank hay squat đi, đây mới là bài tập mang lại vòng 3 đẹp mê hồn

Bài tập này không chỉ mang lại một siêu vòng 3 săn chắc và quyến rũ như động tác Plank hay Squat mà còn giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian đấy.


Sở hữu vòng 3 quyến rũ là điều mà bất kì cô gái nào cũng mơ ước.
Sở hữu vòng 3 quyến rũ là điều mà bất kì cô gái nào cũng mơ ước.

Động tác Plank (tấm ván) và Squat (ngồi xổm) là 2 trong nhóm bài tập đơn giản nhất giúp bạn có được một vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn rút ngắn thời gian hơn, bài tập kết hợp Squat và Lunge (chùng chân) sẽ là giải pháp tuyệt vời nhất dành cho bạn đấy.

Khi thực hiện 2 động tác này cùng lúc, cơ thể bạn buộc phải "vận động" nhóm cơ trung tâm gồm cơ bụng và cơ liên sườn để giữ thăng bằng. Do đó, cơ bụng và mông sẽ được siết chặt hơn. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải căng hết công suất và tạo lực đẩy mông cao hơn.

Đối với bài tập dưới đây, bạn cần một thanh gậy làm dụng cụ hỗ trợ. Nhiều người nghĩ rằng việc nắm thanh gậy trên tay chỉ tác động đến các bộ phận thân trên. Song nếu biết cách sử dụng, nó sẽ góp trọng lực xuống chân và các nhóm cơ mông sẽ phải "làm việc cật lực" hơn bình thường. 

1. Curtsy Lunge


Hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ và đùi song song với mặt đất
Hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ và đùi song song với mặt đất

Thực hiện: Bạn bước phải sang ngang một khoảng rộng bằng vai, 2 tay nắm thanh gậy đặt lên vai, lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp theo, bạn bước chân ra sau, khuỵu gối sao cho đùi song song với mặt đất và hai đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ. Sau đó, chân trái làm trọng tâm, bạn đẩy gót chân phải và đổi bên. Lưu ý lưng luôn giữ thẳng trong lúc thực hiện động tác này.

2. Heel Strike


Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác Squat và tổ hợp nâng cao đùi-đá chân.
Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác Squat và tổ hợp nâng cao đùi-đá chân.

Thực hiện: Tư thế ban đầu như động tác trên. Tương tự động tác Squat, bạn hạ người theo tư thế ngồi xổm, đùi căng hết cỡ song song với mặt đất, chú ý nâng mông. Sau đó, bạn đứng thẳng kết hợp với nâng cao đùi và đá nhẹ chân trái về phía trước. Hạ chân về tư thế ngồi xổm và lặp lại tổ hợp nâng cao đùi-đá chân ở chân phải.

3. Side Lunge


Bước chân phải sang bên, hạ hông thấp nhất có thể trong 2 đến 3 giây.
Bước chân phải sang bên, hạ hông thấp nhất có thể trong 2 đến 3 giây.

Thực hiện: Ban bước chân sang ngang rộng bằng vai, đưa thanh gậy về phía trước, hai tay nắm thanh gậy, hướng lòng bàn tay vào trong. Kế đến, bạn hít một hơi thật sâu, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước trong khi chân trái giữ vững làm trụ rồi từ từ hạ hông xuống. Bạn hạ hông xuống thấp nhất có thể trong 2 đến 3 giây và thở ra. Kết thúc một lượt tập, bạn đổi chân và lặp lại y như thế. 

4. Single-Leg Deadlift


Bạn co gối rồi đá thẳng ra sau kết hợp ngả người về phía trước. 
Bạn co gối rồi đá thẳng ra sau kết hợp ngả người về phía trước. 

Thực hiện: Bạn đứng thẳng, hai chân song song với nhau đồng thời tay buông thõng nắm thanh gậy phía trước đùi, hướng bàn tay vào trong. Lấy chân trái làm trụ, chân phải hơi co về phía sau. Khi đầu gối chân trái vuông góc với sàn, bạn đá thẳng ra sau kết hợp ngả người về phía trước. Lúc này, cả cơ thể bạn phải giữ thẳng và song song với mặt đất. 

5. Squat to Forward Lunge


Sau khi bước về phía trước, khuỵu gối hạ người, bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác Squat.
Sau khi bước về phía trước, khuỵu gối hạ người, bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác Squat.

Thực hiện: Bạn đứng thẳng, chân bước rộng ngang vai, hai tay giữ thanh gậy phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, khuỵu cả 2 đầu gối, hạ thấp người xuống và giữ ngực hướng về phía trước. Bạn trở lại vị trí ban đầu, chùng gối hạ người đồng thời đầy mông lên cao (Squat) trước đi đổi chân lặp lại động tác. Lưu ý, luôn giữ thẳng lưng trong 2 tổ hợp động tác này.

(Ảnh: cosmopolitan)

0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LIKE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LOVE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT HAHA
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT WOW
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT CRY
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT ANGRY

Mỗi sáng làm 3 động tác này, đảm bảo vòng 2 sẽ không bao giờ có mỡ

Quên gập bụng hay plank đi, tập ngay động tác này để có "bụng một khe"

Tập ngay 3 động tác này mỗi tối để có eo thon chân gọn như mơ

Bí quyết giữ dáng chuẩn

Khi phát hiện thí sinh Nguyễn Ngọc Nữ thiếu trung thực trong thử thách phối đồ, Á hậu Lệ Hằng tỏ ra hết sức khó chịu.

Sao Tây Sao Hollywood 2 giờ trước

Người hâm mộ không khỏi choáng váng trước sức chịu đựng của Justin Bieber trong suốt 26 giờ đồng hồ chỉ vì một hình xăm mới.

Sao Đông 2 giờ trước

Những thông tin về việc "đụng hàng" màu sắc của Wanna One với nhóm nhạc ASTRO đang nhận được sự quan tâm rất lớn từ cư dân mạng.

Xã hội 2 giờ trước

Sau nhiều lần chạy thử máy bơm, nhìn chung vẫn chưa giải quyết được tình trạng nước ngập trên đường Nguyễn Hữu Cảnh.

Sao Đông sao Hàn 2 giờ trước

CCTV trong thang máy ghi lại sự cố chó của gia đình Siwon cắn người được tung ra cho thấy tình hình lúc đó có điểm khác so với lời giải thích ban đầu.

Truyện ngắn 3 giờ trước

Khi những bước chân đi ngược chiều gió, hạnh phúc như vệt sao băng sớm tàn lụi. Không thật lòng yêu thương, trái tim mình sẽ là nơi mang nhiều thương tổn nhất.

Sao Việt Sao Việt 24h 4 giờ trước

Sáng ngày 22/10, một vài hình ảnh được cho là đám cưới của Ngô Thanh Vân bất ngờ bị rò rỉ và chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội.

Người đẹp Sao Việt 24h 4 giờ trước

Mới đây, trên trang chủ của cuộc thi Hoa hậu Quốc tế 2017 đã chính thức đăng tải những hình ảnh của đại diện Việt Nam - Á hậu Thùy Dung.

Sao Việt Sao Việt 24h 5 giờ trước

Nam diễn viên đã có những lời chia sẻ hết sức thẳng thắn về tin đồn yêu đồng giới của mình trong thời gian vừa qua.

Sao Việt Sao Việt 24h 5 giờ trước

Hoa hậu Đặng Thu Thảo lần đầu tái xuất sau đám cưới, đẹp dịu dàng với chiếc váy đơn giản bên "ông mai" Lê Đăng Khoa.

Bóng đá Bundesliga 5 giờ trước

Trận hòa đầy tai hại của Dortmund trước Frankfurt khiến cho cuộc đua ở nhóm dẫn đầu trở nên căng thẳng với ba cái tên: Dortmund, Bayern và Leipzig.

Sao Đông Sao Hoa Ngữ 5 giờ trước

Nguồn tin từ đoàn phim khẳng định Hạ Quân Tường bức xúc khi bạn diễn không thể thuộc lời thoại. Anh không ngừng văng tục, mắng mỏ Chung Hân Đồng.

X Đóng