Những sai lầm dễ mắc phải của tất cả những người tập thể dục

|

Sáu múi, dáng chuẩn là những thứ khiến ta quyết tâm tập thể dục. Tuy nhiên, các bạn dễ mắc phải sai lầm về tư thế, và có những bài tập thể dục rất đơn giản nhưng cũng rất dễ sai. Sau đây là những tư thế sai các bạn dễ mắc phải:

Chống đẩy

Sai lầm thứ 1:  Gập tay ít

Nếu các bạn không gập tay nhiều, ngực sẽ không thể nào áp sát đất. Khi ngực sát đất, lực tác động vào cánh tay nhiều khiến bắp tay săn chắc, vai và ngực nở hơn. Do đó, cho dù các bạn tập hàng ngày, hiệu quả của bài tập chống đẩy cũng rất ít nếu không gập tay nhiều.

Gập tay ít khiến chống đẩy ít hiệu quả. (Ảnh: Internet)
Gập tay ít khiến chống đẩy ít hiệu quả. (Ảnh: Internet)

Sai lầm thứ 2: Hạ hông quá thấp

Nhiều bạn tập lâu ngày vẫn chưa thấy có kết quả vì lí do bạn hạ hông quá thấp. Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, bạn nên tập trung lực vào phần bạn muốn và đẩy rốn của bạn theo hướng của xương sống.

Nếu phần hông đẩy lên hoặc hạ quá thấp, điều này đồng nghĩa bạn đang phí sức mà không đạt được kết quả như mong muốn.

Hạ hông quá sâu chỉ khiến bạn mệt. (Ảnh: Internet)
Hạ hông quá sâu chỉ khiến bạn mệt. (Ảnh: Internet)

Tập chống đẩy đúng cách

Khi chống đẩy, hãy nghĩ cơ thể mình là một cơ thể vững chắc. Đặt cổ tay ngang dưới vai, lưng thẳng và không gập cổ. Mách nhỏ bạn cách giữ người thẳng khi chống đẩy, hãy đặt chổi lên lưng. Nếu chổi chạm đầu, lưng và mông, bạn đã làm đúng và tiếp tục duy trì. Đẩy ngực gần xuống sàn và đừng quên gập bắp tay vuông góc với cánh tay.

Tư thế chuẩn. (Ảnh: Internet)
Tư thế chuẩn. (Ảnh: Internet)

Squats

10 người tập, 8 người sai: Đầu gối đưa về phía trước quá nhiều và không đưa hông ra sau

Đối với các bạn không khởi động trước khi tập Squats, phần hông và gân cốt của bạn sẽ rất cứng. Nó sẽ ngăn cản bạn đưa mông bạn xuống thấp, không kích thích vòng ba phát triển được. Hãy khởi động cho cơ thể thả lỏng, đặt biệt là trước khi Squats bạn nhé!

Tác hại của việc không khởi động trước khi tập. (Ảnh: Internet)
Tác hại của việc không khởi động trước khi tập. (Ảnh: Internet)

Sai lầm khó thấy: Đầu gối hướng vào nhau khi hạ xuống và đứng lên

Việc hai đầu gối hướng vào nhau sẽ cản trở lực tác động vào hông và khiến Squats không đạt hiệu quả tối đa. Nếu bạn mắc lỗi đó, bạn chỉ cần siết cơ hông và cơ đùi lại.

Hai đầu gối hướng vào nhau. (Ảnh: Internet)
Hai đầu gối hướng vào nhau. (Ảnh: Internet)

Bài tập Squats “chuẩn không cần chỉnh”

Lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao. Đầu gối mở rộng bằng vai và hướng thẳng hàng với mũi chân. Mở rộng hai tay phía đằng trước để giữ thăng bằng và siết hông lại, hạ từ từ xuống. Nếu bạn cảm thấy mỏi, bạn nên dừng lại vì điều đó có thể ảnh hưởng đến khớp gối.

Bài tập Squats đúng. (Ảnh: Internet)
Bài tập Squats đúng. (Ảnh: Internet)

Đẩy tạ qua đầu

Lỗi dễ mắc phải đầu tiên: Tay đẩy về phía trước thay vì đẩy thẳng đầu

Các bạn thường sẽ dễ đuối khi tập bài này, và sẽ đẩy lệch về phía trước. Động tác sai sẽ không cấp đủ lực để tác động vào bắp tay của bạn. Tư thế đúng là bắp tay để ngang tai của bạn.

Đẩy tạ bị lệch. (Ảnh: Internet)
Đẩy tạ bị lệch. (Ảnh: Internet)

Lỗi sai thường gặp thứ 2: đẩy hông ra sau quá nhiều khi nâng tạ

Nguyên nhân bắt nguồn từ sự mất cân bằng, không đủ sức, hay phần cơ gập ở hông bạn bị cứng. Chính vì vậy, hông của bạn không được giữ thẳng với đấu gối, bị đẩy ra sau khiến cho lực tập trung ở phần eo, dễ bị mỏi lưng.

Ưỡn hông quá mức. (Ảnh: Internet)
Ưỡn hông quá mức. (Ảnh: Internet)

Động tác Squats chuẩn là khi:

Hai cổ tay hướng vào mặt và tạ để ngang vai. Đứng vững, giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng và đẩy tạ thẳng qua đầu. Khi hạ, giữ kiểm soát phần vai. Mỗi lần tập như vậy, các bạn có thể làm từ 8 đến 12 lần, mỗi lần là 2 lượt.

Tập Squats đúng cách. (Ảnh: Internet)
Tập Squats đúng cách. (Ảnh: Internet)

Siết bụng

Tướng sai xấu nhất: Đưa mông lên quá cao

Khi bạn đưa mông lên quá cao hoặc quá thấp, về mặt cơ bản, bài tập sẽ không có tác dụng vì nó không sinh ra lực tác động vào bụng, bắp tay.

Đừng mắc tướng xấu này nhé. (Ảnh: Internet)
Đừng mắc tướng xấu này nhé. (Ảnh: Internet)

Tướng sai cần tránh: Hai vai không ngang bằng khuỷu tay

Nhiều bạn thường hướng ra phía đằng sau và đưa cùi chỏ về phía trước để bài tập dễ dàng hơn. Nhưng thực chất, việc đó khiến cho vai của bạn căng quá mức, đồng với việc bạn không tác động vào vùng cơ xung quanh xương vai. Vì thế, vùng cơ ở đai vai sẽ yếu đi.

Tư thế sai mà các bạn khó nhận ra. (Ảnh: Internet)
Tư thế sai mà các bạn khó nhận ra. (Ảnh: Internet)

Cách để sửa

Với tư thế úp mặt xuống đất, sử dụng cẳng tay và ngón chân để nhấc toàn bộ cơ thể khỏi mặt đất. Giữ vững trụ và cùi chỏ ngang vai. Giữ cổ và lưng thẳng, mắt cá và mặt đất hợp với nhau 90 độ.

Tập thể dục đúng tư thế sẽ giúp săn chắc cơ thể. (Ảnh: Internet)
Tập thể dục đúng tư thế sẽ giúp săn chắc cơ thể. (Ảnh: Internet)

Tập thể dục đúng cách sẽ giúp cho các có một thân hình tuyệt vời như mong muốn. Hi vọng các bạn sẽ tập thể dục đúng để tránh những chấn thương đáng tiếc nhé!

loading...
;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube