Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Không cần tới phòng gym hay lích kích các dụng cụ phức tạp, 10 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa đáng ghét ở lưng, cho bạn tấm lưng săn chắc, quyến rũ ..

Bên cạnh ác mộng vùng mỡ bụng, mỡ thừa vùng lưng  cũng là một nỗi ám ảnh đối với các cô nàng. Để cắt bỏ phần mỡ thừa đáng ghét đó không phải chuyện đơn giản nhưng cũng không phải là không thể. Vậy làm thế nào để có thể đánh bay bè lũ mỡ thừa đáng ghét ấy và sở hữu tấm lưng thật sexy?

Đầu tiên, chúng ta cần nắm rõ được sự thực rằng giảm mỡ từng phần trên cơ thể là điều không tưởng. Thay vào đó, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, kết hợp cùng các bài tập riêng lẻ để xây dựng phần cơ bắp từng phần. Qúa trình này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, thon gọn hơn.

Với 10 bài tập đơn giản mà vô cùng hiệu quả dưới đây, bạn sẽ sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh mỡ thừa vùng lưng.  Dĩ nhiên đừng quên kết hợp cùng với các bài tập cardio giảm mỡ và một chế độ ăn uống lành mạnh nhé ;)

1. Bài tập cardio cho lưng

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Đầu tiên và trên hết của quá trình giảm mỡ luôn phải nhắc tới bài tập cardio. Các bài tập cardio không chỉ rất tốt cho việc đốt cháy năng lượng, đốt cháy mỡ thừa mà còn gíup cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các bài tập cardio cho lưng điển hình như boxing, bơi lội, chèo thuyền, .. sẽ mang lại hiệu qủa cực bất ngờ. Thực hiện bài tập cardio ít nhất 2 lần/ tuần.

2.  Bài tập lên xà

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Hãy bắt đầu với bài tập lên xà mức độ nhẹ, với sự hỗ trợ của bục nhỏ hoặc một chiếc ghế. Ghế hay bục sẽ đóng vai trò hỗ  trợ khi tay và cơ thể chưa quen với bài tập, giúp giảm bớt lực phải dùng.

- Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao.

- Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 - 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn.\

- Khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng cấp lên với lên xà không cần sử dụng trợ lực từ ghế hay bục.

3. Bài tập thăng bằng lưng TYI

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Bài tập thăng bằng lưng TYI là bài tập không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng mà còn tác động tới toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế tổng thể cho bạn.

- Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp thẳng trên một mặt phẳng, hai chân hai tay duỗi thẳng.

- Từ từ dùng lực từ cơ lưng nâng phần ngực và thân trên lên khỏi mặt sàn, càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây. Rồi hạ người trở lại tư thế ban đầu.

- Di chuyển tay sang ngang theo hình chữ T, nâng người lên cao. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục di chuyển tay theo hình chữ Y, đồng thời nâng người lên cao, giữ cho hai tay và hai chân không chạm sàn. Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống.

- Di chuyển tay thẳng lên phía trước tạo hình chữ I, nâng người lên cao và giữ 5 giây.

- Lặp lại động tác từ 5 - 12 lần.

Khi đã quen với mức độ của bài tập, hãy cầm thêm tạ tay để tăng mức độ cũng như hiệu quả cho bài tập.

4.  Bài tập chống đẩy

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Chống đẩy rất tốt cho phần ngực, tăng cường cơ tay và giúp điều chỉnh tư thế phần lưng.

Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 - 20 lần mỗi set. Từ 3 - 4 set mỗi ngày.

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Khi cơ tay đã khỏe hơn, cơ thể đã quen với động tác, chuyển sang tư thế chống đẩy với chân thẳng không chạm sàn.

5. Tư thế cây cầu

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Tư thế cây cầu không chỉ tác động đến vùng cơ bắp phần lưng mà còn đồng thời giúp làm săn chắc vùng mông.

- Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng.

- Hai chân chống một góc 90 độ so với mặt sàn.

- Dùng lực hai chân và cơ lưng đẩy người lên cao khỏi mặt sàn sao cho lưng tạo một đường thẳng. Hai tay đan vào nhau đặt bên dưới lưng, sát mặt sàn.

- Giữ tư thế từ 10 - 15 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Lặp lại động tác 10 - 20 lần.

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khi nâng cần nâng cả phần ngực lên cao, đồng thời đẩy hông sao cho đùi - hông - bụng tạo một đường thẳng.

6. Bài tập plank

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Hẳn ai ai cũng biết tác dụng tuyệt diệu của tư thế này: plank là bài tập hoàn hảo bởi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ làm săn chắc vùng lưng mà còn tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, săn chắc vùng chân và cực tuyệt cho cơ bụng nữa.  

- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn.

- Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau.

- Giữ tư thế từ 15 - 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ.

Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khoảng cách giữa 2 tay không qúa xa, bẳng vai, lưng thẳng, hai chân chụm sát vào nhau, mắt hướng thẳng xuống mặt sàn.

7.  Bài tập với tạ

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng lưng sau mà còn rất tốt cho cơ tay sau.

- Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao  cho lưng thẳng song song với mặt phẳng.

- Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng.

- Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân.

8. Nhảy dây

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Cũng giống như các bài tập cardio, nhảy dây thậm chí còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn tất thảy những bài tập khác. Không chỉ tác động tới chân như một số bạn vẫn lầm tưởng, nhảy dây còn tác động tích cực tới hầu như toàn bộ cơ thể đặc biệt là  vùng vai và lưng.

Chỉ cần 15 phút nhảy dây, 2 - 3 lần mỗi tuần cho hiệu qủa rõ rệt nhất.

9. Bài tập với dây kéo đa năng

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Dây kéo đa năng là dụng cụ tuyệt vời mà bạn nên có tại nhà. Với bài tập đơn giản nhất này, chỉ bằng một động tác kéo tay sẽ mang lại hiệu quả không ngờ tới vùng lưng, vai và hầu khắp cơ thể.

Cực đơn giản với tư thế ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng. Sử dụng 2 bàn chân làm điểm tựa, kéo căng dây về phía cơ thể. Thực hiện động tác liên tục từ 10 - 20 phút mỗi ngày, và một ngày kia bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra vùng lưng của mình đã trở nên thon gọn săn chắc không biết tự lúc nào ;)  

10. Tư thế trồng cây chuối

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Trồng cây chuối cũng là một bài tập tổng thể cho toàn cơ thể chứ không chỉ riêng vùng lưng. Tuy nhiên động tác này khá khó, đòi hỏi người tập có khả năng cân bằng cùng 2 cánh tay khỏe để có thể đỡ toàn bộ cơ thể. Động tác này sử dụng bức tường như một yếu tố hỗ trợ cân bằng cho cơ thể để bạn có thể tập trung dồn lục vào các vùng cơ lưng và vai.

Hãy bắt đầu bằng cách lộn ngược người với chân chạm tường, từ từ di chuyển chân từ thấp tới cao để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Rồi từ từ hạ người xuống.

Một tip bonus cuối cùng và cũng quan trọng nhất nhất trong mọi quá trình giảm mỡ đó là CHẾ ĐỘ ĂN. Bởi chế độ ăn đóng 70% mức quan trọng cho bạn vóc dáng hoàn mỹ nhất. Ăn uống thật khoa học chứ tuyệt đối không nhịn ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và kết hợp cùng các bài tập để có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Chúc các nàng may mắn.

Bí quyết "6 phút" mỗi ngày làm chân thon gọn siêu đơn giản

Đẹp như siêu mẫu với 12 bài tập đơn giản tại nhà

4 bài tập thể dục cho vòng 1 nảy nở

bài tập cơ bản

bài tập cho lưng

Sao Đông Sao Kpop 50 phút trước

Lý do mà Taeyang không gọi về cho vợ mà lại liên lạc ngay cho "người đặc biệt" này đầu tiên khiến các fan không khỏi cười ngất.

Bóng đá World Cup 50 phút trước

Brazil dư thừa tài năng bóng đá đến mức HLV Tite phải bỏ rơi rất nhiều siêu sao ở nhà. Thậm chí đội hình dưới đây có thể xưng hùng tại cúp thế giới hè này.

Nhạc Việt Hòa Minzy 50 phút trước

Sau thời gian bị chiếm sóng quá lớn bởi Sơn Tùng M-TP và Bích Phương, mới đây, Hòa Minzy đã chịu xuất hiện và lần đầu trình diễn bản live ca khúc "Rời bỏ".

Cộng đồng mạng Thính 1 giờ trước

Tính cách vốn dĩ nhút nhát, thế nên cô bạn này đã không thể trực tiếp thổ lộ tình cảm của mình đến Crush mà gửi lời yêu bằng bộ ảnh trái cây vô cùng đáng yêu.

Ngày 27/05/2018, tại khu Hồ Bán Nguyệt, Quận 7, TP.HCM sẽ diễn ra Ngày hội “Phú Mỹ Hưng hướng về trẻ em lần 9 – 2018” với chủ đề “Tự tin vươn đến tương lai”.

Biến không khí căng thẳng ngày họp phụ huynh thành những tràng cười vì độ đáng yêu khi nhìn thấy tấm bảng được trang trí vô cùng độc đáo.

Xã hội nam sinh tự tử 1 giờ trước

Trên mạng xã hội đã lan truyền thông tin em T.N.H.P - học sinh lớp 11A2 trường THPT Lương Thế Vinh (huyện Thạnh Phú, Bến Tre) vừa tự tử chết hụt tại trường.

Xã hội nghi án hiếp dâm 1 giờ trước

"Nếu tôi có vấn đề thì đã bị công an triệu tập nhưng đến hiện tại chưa có ai liên hệ. Nếu có bất cứ thông tin gì tôi sẽ thẳng thắn chia sẻ", họa sĩ cho biết.

Những hình ảnh đầu tiên của phim "Nhắm mắt thấy mùa hè" trong thời gian qua đã được khán giả Việt Nam đón nhận nồng nhiệt và háo hức chờ đợi bộ phim ra rạp.

Ẩm thực YAN Food 1 giờ trước

Đối với những người mê cà phê và yêu cái đẹp sẽ chẳng thể nào bỏ qua được các tác phẩm nghệ thuật từ nguyên liệu này của cô gái người Ý.

Bài viết YAN Kids 1 giờ trước

Những cơn ốm vặt khi thời tiết thay đổi thất lường lúc giao mùa sẽ không còn “đeo bám” con trẻ nữa khi cha mẹ lưu ý phòng tránh đúng cách.

Lời khuyên từ những cô gái Pháp để bạn có một phong cách thời trang thật thanh lịch, quyến rũ mà vẫn đầy cuốn hút.

Du lịch Yan Go 1 giờ trước

Trung tâm văn hóa nghệ thuật xuất hiện cách đây không lâu tại Bangkok và cũng chính lúc này giới trẻ thay nhau về đây chụp những bức ảnh xinh đẹp hết nấc.

X Ðóng