Kết thúc một tuần làm việc với 15 phút leo cầu thang

|

Bạn thực hiện liên tiếp các động tác hoặc có thể nghỉ một chút trước khi bắt đầu các động tác tiếp theo. Thời gian là 15 phút và lập lại từ 2-3 lần để tăng hiệu quả.

Bước 1: Khởi động
3 phút: Đi lên 3-4 bậc thang với tốc độ chậm rãi. 
1 phút: Đi lên cầu thang với tốc độ nhanh nhất có thể.
1 phút: Đi xuống cầu thang với tốc độ chậm rãi.

Bước 2: Chống đẩy
Chống hai tay xuống bậc thang phía trên vừa tầm và thả người xuống tư thế chống đẩy. Thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Chống đẩy khoảng 16 lần. 
Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm xuống sàn rồi quỳ hai đầu gối xuống. Hai tay chống lên bậc thang vừa tầm và thực hiện động tác chống đẩy thân trên.

Bước 3:  Tập cơ đùi
Đứng quay lưng lại với cầu thang. Chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước, chậm rãi ngồi xuống đứng lên sao cho mông của bạn chỉ hơi chạm bậc thang thứ hai. Thực hiện 16 lần.

Kết thúc một tuần làm việc với 15 phút leo cầu thang

Động tác tập cơ đùi (squat) tương tự khi không có cầu thang

Bước 4:  Dùng gót chân nâng người
Bước chân phải lên bậc thang thứ hai, chuyển trọng lượng sang gót chân và dùng lực gót chân để nhấc thân lên bậc thang. Bước xuống và lập lại 16 lần. Đổi chân.

Bước 5: Tập cơ bắp tay
Ngồi ở bậc thấp nhất với hai tay chống ra sau xuống thềm. Hai bàn tay hướng về trước. Dùng lực của tay để nâng mông lên khỏi thềm. Thực hiện 16 lần.

Bước 6: Cardio
1 phút: Bước 2 bậc lên cầu thang
1 phút: Bước xuống cầu thang
2 phút: Bước lên cầu thang ở tốc độ chậm, thư thái
1 phút: Bước xuống cầu thang

Bước 7: Chống đẩy luyện tập cơ ngực
Thực hiện tương tự động tác chống đẩy nhưng chống hai tay xa hơn vai. Thực hiện 16 lần.

Kết thúc một tuần làm việc với 15 phút leo cầu thang

Bạn chống khuỷu tay xa hơn vai một chút để tập cơ ngực

Bước 8: Tập cơ đùi và mông
Bước chân phải lên trước, chân trái đặt lên bậc thềm phía sau. Hạ thấp người xuống để đầu gối trái hơi chạm sàn, bàn chân trái trụ bằng ngón chân. Từ từ nâng thân người lên rồi hạ xuống. Thực hiện 16 lần, đổi chân. 

Bước 9: Tập cơ bắp tay
Ngồi ở bậc thấp nhất với hai tay chống ra sau xuống thềm. Hai bàn tay hướng về trước. Dùng lực của tay để nâng mông lên khỏi thềm, đồng thời duỗi một chân ra và nâng lên. Thực hiện 16 lần.

Bước 10: Cardio

1 phút: Đi lên cầu thang, hai bậc mỗi bước.
1 phút: Chạy lên cầu thang càng nhanh càng tốt.
2 phút: Bước xuống cầu thang rồi lại bước lên chậm rãi.
1 phút: Chạy lên càng nhanh càng tốt.
2 phút: Bước xuống cầu thang rồi lại bước lên chậm rãi.

Theo SKCĐ

VIDEO ĐANG ĐƯỢC XEM NHIỀU NHẤT

Diễn biến mới nhất từ vụ hôi của xe tải cháy

;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube
Loading...