Chàng du học sinh hot boy chia sẻ chế độ ăn chuẩn chỉnh để giảm cân và cơ thể luôn khoẻ mạnh

Bạn muốn có một thân hình hoàn hảo, nhưng chế độ ăn kiêng đang "nuốt chửng" chất dinh dưỡng và cơ của bạn. Đừng lo, đây chính là cẩm nang mà bạn đang cần tìm đấy. Mẹo ăn uống sau đâ không chỉ giúp bạn "mi nhon" như mình mong muốn mà còn được ăn ngon và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể đấy.

Gần đây, trên một diễn đàn trang mạng xã hội chuyên chia sẻ về những món ăn và công thức giảm cân, chàng trai với tên facebook Chung Thành đã bật mí bí quyết về một phương pháp ăn uống "kỳ diệu" thu hút hàng nghìn lượt quan tâm của cộng đồng mạng.

Một bí quyết phù hợp cho cả ba đối tượng: giảm cân, tăng cân, và giữ dáng, bạn có tin được không? Điều này là có thật đấy nhé, và chàng trai này chính là chứng minh cho chế độ ăn kì diệu này.

Chủ nhân của bí quyết này là Chung Thành, du học sinh tại Tây Ban Nha. Chung Thành còn là người sáng lập một nhóm nổi tiếng với gần 40 nghìn thành viên chuyên chia sẻ và trao đổi thông tin về gym. Trao đổi về nguồn gốc của phương pháp này, anh chàng cho biết: "Mình đã chắt lọc công thức này thông qua quá trình luyện tập và nghiên cứu tài liệu về gym ở cả trong và ngoài nước. Những điều mình chia sẻ dựa trên những gì mà thực tế bản thân đã trải qua, và tóm tắt lại theo một cách dễ hiểu nhất để nhiều người cùng thực hiện được".

Chung Thành, chủ nhân của bí kíp ăn uống đang gây sốt cộng đồng mạngChung Thành, chủ nhân của bí kíp ăn uống đang gây sốt cộng đồng mạng

Anh chàng cũng chia sẻ thêm, chính nhờ bí quyết mà bản thân đã giảm thành công từ 76 kg xuống còn 65 kg, và hiện tại Chung Thành đang sở hữu một thân hình khiến cho bất kì anh chàng nào cũng phải ao ước.


Thân hình "vạn người mê" của Chung Thành nhờ áp dụng phương pháp này
Thân hình "vạn người mê" của Chung Thành nhờ áp dụng phương pháp này

Chế độ ăn không chỉ giúp bạn giảm cân mà nó còn phù hợp cho cả những ai muốn giữ cân và tăng cân, vậy bạn đã biết về chế độ ăn này chưa? Hãy cùng tìm hiểu xem làm thế nào mới có được một thực đơn để có thân hình như bạn mong muốn nhé.

"Healthy diet" không phải là Lowcab, DAS, detox

Phương pháp mà Chung Thành chia sẻ lên mạng xã hội là "chế độ ăn kiêng lành mạnh" thúc đẩy ta ăn uống tự nhiên nhất, chỉ ăn những thực phẩm tươi sống theo mùa, không sử dụng thức ăn đông lạnh và đồ chế biến sẵn. Không loại bỏ hẳn một nhóm thức ăn ra khỏi thực đơn như low-carb, cũng không phải nhịn ăn để thải độc như detox, "chế độ ăn lành mạnh" mang đến cho bạn đủ năng lượng và dưỡng chất cho một ngày hoạt động.


Thành luôn lựa chọn cho bữa ăn của mình đầy đủ chất dinh dưỡng
Thành luôn lựa chọn cho bữa ăn của mình đầy đủ chất dinh dưỡng

Chế độ ăn này giúp cơ thể giảm cân rất tự nhiên mà vẫn bảo đảm đủ chất dinh dưỡng. Mặc dù cái tên của phương pháp này là "ăn kiêng" tuy nhiên, theo anh chàng thì nó không chỉ hỗ trợ giảm cân mà nó còn giúp bạn giữ cân hoặc tăng cân theo ý muốn mà không cần phải loại bỏ ra khỏi thực đơn của mình những món yêu thích.

Để thực hiện được phương pháp ăn "thần thánh" này thì bạn cần phải nắm rõ những chỉ số và công thức quan trọng dưới đây:

Các chỉ số quan trọng trong chế độ ăn healthy diet

BMR (Basal metabolic rate): Lượng calories cần thiết để duy trì sự sống;  

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calories cần để duy trì cân nặng;

PAL (Physical Activity Level): Lượng calories tiêu thụ nhờ hoạt động thế chất, chia theo từng mức độ.

Làm sao để tính và cân bằng các chỉ số trong Healthy diet?

Chỉ số BMR bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,...

Công thức chuẩn để tính được chỉ số BMR chính xác là:

Nam: 66 + (13.7 x cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) - (6.8 x năm tuổi)

Nữ  : 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) - (4.7 x năm tuổi)

Ví dụ, một người nữ 22 tuổi nặng 55kg, cao 165cm sẽ có chỉ số BMR là: 655 + (9.6 x 55) + (1.8 x 165) – (4.7 x 22) = 1376.6 calories (làm tròn thành 1377).

Công thức tính chỉ số TDEE chuẩn xác: TDEE = BMR x PAL.

Trong đó, PAL sẽ được chia theo những nhóm người sau:

Người ít hoạt động/không hoạt động: 1.2;

Vận động nhẹ (tập dưỡng sinh, yoga, đi bộ..) 1-3 lần/tuần: 1.375;

Chơi thể thao, tập vừa phải (Tập tạ, đá bóng, cầu lông, cardio..) 3-5 lần/tuần: 1.55;

Tập nặng (tập tạ) 6-7 lần/tuần: 1.725.

Tỉ lệ cắt giảm chỉ số TDEE khuyến khích trong vùng an toàn dành cho bạn là giảm 10 - 15% lượng calories tiêu thụ, trong vùng này bạn có khả năng sẽ giảm cân chậm nhưng sẽ giữ được tối đa lượng cơ bắp cho cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân bình thường và giữ được cơ bắp thì số lượng Calories bạn phải giảm là 15 - 20%. Còn muốn giảm nhanh, bạn hãy giảm 25% lượng Calories, nhưng lưu ý, khi cắt giảm nhiều như vậy, khả năng mất cơ của bạn cũng sẽ rất cao.


Hãy tập thói quen tính lượng Calories trong từng khẩu phần ăn giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể
Hãy tập thói quen tính lượng Calories trong từng khẩu phần ăn giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể

Ví dụ, bạn là phụ nữ 22 tuổi nặng 55kg, cao 165cm, chỉ số BMR 1377calories và thuộc nhóm người thứ 3, tập tạ 3-5 lần/tuần thì chỉ số TDEE của bạn sẽ là: 1377 x (1.55) = 2134.35 calories. Suy ra, nếu bạn muốn tăng cân thì phải ăn nhiều hơn 2134 Calories, muốn giảm cân phải ăn ít hơn 2134 Calories và muốn giữ cân thì chỉ ăn bằng/xấp xỉ 2134 Calories.

Theo như ví dụ trên thì nếu bạn muốn cắt giảm vừa phải để tránh mất cơ nhiều thì nên lựa chọn giảm 20% chỉ số TDEE.

Nếu bạn muốn giản cân: bạn phải ăn tối thiểu: 2134 – (2134 x 20%) hoặc 2134 x 0.8 = 1707 calories/ngày để giảm đi 427 calories. Lưu ý, nếu bạn ăn ít hơn 1707 calories/ngày thì bạn sẽ dễ mất luôn cả cơ.

Muốn giảm 1000g mỡ thì bạn phải giảm cắt giảm đi 7000 calories. Như vậy, nếu bạn muốn giảm được 1kg mỡ thì bạn sẽ phải ăn trong thời gian là : 7000 : 427 = 16.39 = 16.39, có nghĩa là 2 tuần, 2 ngày.

Nếu bạn muốn tăng cân: bạn chỉ được ăn tối đa 134 + (2134 x 20%) hoặc 2134 x 1.2 = 2561 calories/ngày. Nếu ăn nhiều hơn bạn sẽ tăng cả mỡ đấy.

Nhưng cũng có khuyến cáo bạn đừng nên tăng cân quá nhanh sẽ không tốt cho sức khỏe. Bạn chỉ nên tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Thành phần dinh dưỡng trong đồ ăn

Thành phần dinh dưỡng trong một loại đồ ăn hay còn gọi là Macro bao gồm 3 yếu tố chính: Tinh bột (Carbohydrate), Đạm (Protein), Chất béo (Fat). Theo đó: 1 gram đạm = 4 calories, 1 gram tinh bột = 4 calories, 1 gram chất béo = 9 calories.


Hãy chú ý đến thành phần dinh dưỡng trong món ăn
Hãy chú ý đến thành phần dinh dưỡng trong món ăn

Khi bạn đã có số lượng Calo tối ưu cần nạp, chúng ta sẽ dùng nó để chia ra theo chỉ số Macro – bao nhiêu gram chất béo, carbohydrate và protein bạn cần nạp mỗi ngày.

Công thức tính Macro để giảm cân hoặc ăn kiêng như sau:

Protein: Thông thường chỉ số protein mà bạn phải ăn trong một ngày được tính bằng công thức: 1.8 - 2.2g x cân nặng.

Ví dụ bạn nặng 55kg thì bạn phải ăn 55 x2 = 110 gram Protein/ngày. Và đồng thời có nghĩa bạn đang tiêu thụ 110 x 4 = 440 kcal.

Chất béo: Bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 25%Kcal tử chất béo.

Ví dụ nếu bạn muốn giản cân bạn phải ăn tối thiểu: 2134 – (2134 x 20%) hoặc 2134 x 0.8 = 1707 calories/ngày và bạn chỉ muốn nhận tối đa 25% calo từ chất béo, nghĩa là bạn chỉ được nạp 1707 x 25% = 427 kcal từ chất béo.
Vậy chỉ số chất béo bạn cần trong 1 ngày 427 : 9 (vi lượng calo có trong 1gr chất béo) = 47.4gr Fat

Tinh bột: Tinh Bột = Calories tối thiểu phải ăn - ( Calories đạm + Calories chất béo )

Theo như ví dụ trên thì số calories tinh bột mà bạn cần trong 1 ngày = 1707 – ( 440 + 427 ) = 840 calories. Từ đó suy ra số gram tinh bột bạn cần trong 1 ngày = 840/4 = 210 gram

Tổng kết bạn cần: 110g Protein, 210g Tinh Bột, 47g Chất Béo trong 1 ngày để giảm 1kg mỡ trong 2 tuần 2 ngày.

Từ ví dụ trên, bạn có thể tính được số lượng cụ thể cơ thể cần bao nhiêu gram protein, chất béo và tinh bột trong 1 ngày để tăng, giữ hoặc giảm cân.

Bây giờ bạn đã hiểu thế nào là Healthy diet chưa? Hãy cùng xây dựng cho mình một chế độ ăn vừa ngon, vừa khỏe ngay thôi!

Ảnh: NVCC

1 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LIKE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LOVE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT HAHA
1 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT WOW
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT CRY
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT ANGRY

Càng ăn những thứ này, bạn lại càng giảm cân, tin không?

Ăn kiêng "công phu" như con gái Hàn để có vóc dáng đẹp đến khó tin

Ép cân giữ dáng, mối nguy hiểm tiềm tàng của làng giải trí xứ Hàn

Ăn kiêng

Chế độ ăn uống

giảm cân

giảm cân đúng cách

giảm cân lành mạnh

Bí ẩn quái vật biển 2 giờ trước

Bộ xương phát lộ trên bãi biển thuộc hòn đảo Nga thuộc về loài quái vật biển cổ đại bị con người săn bắt ăn thịt tới mức tuyệt chủng.

Khi bạn bị ốm, uống sữa có thể làm gia tăng lớp dịch nhầy, khiến chúng dày đặc hơn, khó loại bỏ. Vì vậy, bạn sẽ lâu khỏi bệnh hơn.

Dưới đây là hàng loạt những hình ảnh hài hước về các "đại boss" khi bị "sen" chơi khăm sẽ khiến bạn cười chảy nước mắt.

Có những nỗi đau tưởng như long trời lở đất nhưng thời gian qua đi, tất cả đều tan thành dĩ vãng. Vậy tùy duyên mà sống, đừng để phải thương đau...

Xã hội Vi phạm giao thông 4 giờ trước

Khi đã gần tấp vào lề, nữ tài xế này lại định lách lên để chạy tiếp và lớn tiếng: "Tao đang bận, tao đang rất bận", "Lúc khác tao quay lại".

Xã hội không khí lạnh 4 giờ trước

Theo dự báo thời tiết, đêm nay không khí lạnh tiếp tục tăng cường, Hà Nội rét đậm, miền Bắc có nơi dưới 10 độ C.

WAGs Hậu trường 4 giờ trước

Em gái của James đang khiến cả cộng đồng hâm mộ bóng đá tại nước Đức dậy sóng với vẻ quyến rũ của mình.

Thời trang Thời trang sao 4 giờ trước

Quá tham hoạ tiết trong trang phục và phối phụ kiện rườm rà, nhất là những chiếc cài tóc "khó đỡ" đã "dìm" dàn mỹ nhân Việt không thương tiếc.

Nhiều ý kiến khán giả cho rằng Đỗ Mỹ Linh bị BTC Miss World 2017 chèn ép và đưa ra một loạt bằng chứng để chứng minh điều này.

Sao Việt Sao Việt 24h 5 giờ trước

Từng tấm thiệp hồng đã được cặp đôi này chuẩn bị kĩ càng và họ sẽ về "chung nhà" với nhau vào cuối tháng 11.

Sao Đông Sao Hàn 5 giờ trước

Ngoài "cơn sốt Wanna One" và cơn bão "center quốc dân", bảng xếp hạng còn chứng tỏ sức hút của hai nhóm nhạc xu hướng nhất hiện nay gồm BTS và SEVENTEEN.

Sao Đông Sao Kpop 5 giờ trước

Nổi tiếng là em út đáng yêu nhất showbiz nhưng dường như với các thành viên của Big Bang, Seungri đáng yêu quá cũng là một cái tội...

Sao Việt Sao Việt 24h 5 giờ trước

Cuộc mâu thuẫn giữa vợ Xuân Bắc với các cấp trên của trường Cao đẳng Nghệ thuật Hà Nội đến nay vẫn chưa có hồi kết.

Sao Việt Sao Việt 24h 5 giờ trước

Không chỉ thành công trong sự nghiệp, cả hai vợ chồng Thủy Tiên còn khiến người hâm mộ trầm trồ trước vườn rau sạch xanh mướt của gia đình trong căn biệt thự.

X Đóng