Eo thon, đùi săn chắc chỉ với vài động tác siêu đơn giản

Đối với những ai quan tâm đến việc duy trì và cải thiện vóc dáng thì plank hay squat là những khái niệm không thể nào quen thuộc hơn. Tuy nhiên, nhiều người tỏ ra ái ngại khi tập các động tác này này bởi nhiều nhược điểm cũng như cảm giác khó chịu chúng thường mang lại khi tập.

Hiểu rõ tình hình trên chuyên gia thể hình Ellen Barrett đã thiết kế loạt bài tập giúp bạn sở hữu bụng phẳng, đùi và mông săn chắc. Điều đặc biệt của các bài tập này là bạn không cần phải di chuyển hay vận động mạnh mà tất cả những gì bạn cần là một bức tường mà thôi. Hãy theo dõi và lên kế hoạch ngay bây giờ, chỉ sau 2 tuần thôi, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt đấy!


Cơ thể thon gọn, quyến rũ chỉ với một bức tường.
Cơ thể thon gọn, quyến rũ chỉ với một bức tường.

1. Wall Scissor (Tư thế cây kéo)

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập phát huy tác dụng cho phần mông lẫn cơ bụng thì tư thế cây kéo sau sẽ là một lựa chọn vô cùng hợp lí. Trước tiên, đặt mông sát tường, đầu gối gập và bàn chân chống lên tường. Từ từ nâng hông, khuỷu tay chạm sàn và dùng hai tay nâng hông để đỡ phần cơ thể còn lại. Bắt đầu bằng di chuyển bàn chân trên tường sao cho chân thẳng. Từ đây, hạ chân trái xuống đầu, cố gắng giữ hai chân thẳng. Sau đó đưa chân về tư thế bắt đầu và lặp lại với chân phải. Thực hiện tư thế này khoảng 10 lần.


Tư thế cây kéo.
Tư thế cây kéo.

2. Wall Bridge (Tư thế cây cầu)

Đây là bài tập nhắm vào vùng cơ mông và bắp đùi. Đầu tiên hãy nằm ngửa ra sàn, hai tay xuôi theo cơ thể, hai chân đặt vào tường sao cho bàn chân cách mặt đất khoảng 1 mét. Gập chân vuông góc 90 độ với đùi, hãy đảm bảo đùi và thân song song với tường, bả vai vẫn nằm trên sàn. Hít vào, thở ra và từ từ quay về vị trí ban đầu.


Tư thế cây cầu.
Tư thế cây cầu.

3. Knee Press

Thêm một tư thế giúp săn chắc vùng bụng và đùi rất tốt. Hãy nằm ngửa ra sàn, lưng và mông đối diện tường. Gập đầu gối lại và đặt bàn chân bàn chân lên tường, cách mặt đất khoảng 1m. Nâng mông, lưng nâng lên khỏi sàn, chân trái bắt chéo, đặt lên gối phải. Giữ nguyên phần còn lại của cơ thể, đẩy đầu gối trái về hướng tường 20 lần. Hạ thấp người xuống, lặp lại với bên trái.


Tư thế Knee Press.
Tư thế Knee Press.

4. Toe Reaches (Tư thế vươn đến ngón chân)

Đặc điểm của tư thế này là nhấn mạnh vào vùng cơ mông và cải thiện phần lưng. Hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, chân gập vuông góc với cơ thể, gót chân chạm tường. Sau đó, nâng cả phần tay phải bao gồm vai, vươn tay phải đến bàn chân trái và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay trái và bàn chân phải.


Tư thế vươn đến ngón chân.
Tư thế vươn đến ngón chân.

5. Windshield Wipers (Tư thế thanh gạt nước)

Bài tập với tư thế thanh gạt nước rất hữu hiệu trong việc đánh tan mỡ thừa nơi bụng. Tất cả những gì bạn phải làm là nằm ngửa trên sàn nhà, chân áp sát tường và hãy tưởng tượng mặt tường bây giờ là mặt chiếc đồng hồ. Hãy nhẹ nhàng hạ chân trái xuống chân tường hướng 9 giờ, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải, tức hạ chân xuống vị trí 3 giờ. Cứ lặp đi lặp lại như thế khoảng 10 lần.


Tư thế thanh gạt nước.
Tư thế thanh gạt nước.

Hãy duy trì mỗi bài tập sẽ tập 10 lần, từ 4 đến 5 lần 1 tuần. Theo Ellen, bạn cũng nên thêm vào 30 phút cardio sẽ phát huy tác dung  hơn nhiều. Đừng quên kết hợp cùng chế độ ăn điều độ, dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

(Ảnh: Internet)

Bí quyết "6 phút" mỗi ngày làm chân thon gọn siêu đơn giản

Đẹp như siêu mẫu với 12 bài tập đơn giản tại nhà

4 bài tập thể dục cho vòng 1 nảy nở

Bài tập

bài tập thể dục

Bóng đá World Cup 2018 1 giờ trước

HLV Tite của tuyển Brazil đang đối mặt với cơn đau đầu dễ chịu khi có trong tay rất nhiều tiền đạo giỏi và đều xứng đáng có một suất đá chính cho Selecao.

Sao Việt Sao Việt 24h 1 giờ trước

Khi người dân khắp nơi đổ về và chen lấn nghẹt thở thì vợ chồng nữ ca sĩ lại may mắn hơn khi được tham gia rước lễ vua Hùng.

Thời trang Tin cộng đồng 1 giờ trước

Nếu bạn chưa có kế hoạch cho dịp lễ thì hãy ghé đến Takashimaya để trải nghiệm những chương trình ưu đãi hết sức hấp dẫn tại đây!

Trong khi trên trang cá nhân các fan đồng loạt nói không với spoiler thì trên mạng xã hội lại đầy rẫy video quay trộm của "Avengers: Infinity War".

Ẩm thực YAN Food 2 giờ trước

Ba món ăn từ bạch tuộc này siêu dễ làm nhưng lại cực kì hấp dẫn, sẽ thay "màu áo mới" cho bữa cơm gia đình bạn.

Bài viết YAN Beauty 2 giờ trước

Mụn ẩn luôn là vấn đề khiến các chị em phiền lòng. Hãy "đánh tan" mọi mụn ẩn để dành lại một làn da xinh đẹp và khỏe mạnh bằng vài bước "skincare" đơn giản sau.

Du lịch YAN GO 2 giờ trước

Mùa hè mà không đi biển thì thật đáng tiếc. Hãy đến và chinh phục 5 bãi biển đẹp tựa "thiên đường" tại Bali ngay nào.

Bài viết YAN Kids 2 giờ trước

Quấn tã đúng cách sẽ giúp con thấy thoải mái, ngủ sâu giấc, ít giật mình quấy khóc. Với mẹ, việc này vừa tiết kiệm thời gian vừa giúp vệ sinh cho bé dễ dàng.

Bóng đá Champions League 2 giờ trước

Trận đại chiến giữa Bayern Munich và Real Madrid trên sân Allianz Arena đã kết thúc với chiến thắng nghiêng về nhà ĐKVĐ UEFA Champions League.

Sao Đông Kbiz 2 giờ trước

Các sao Hàn nếu như bị phanh phui phẫu thật thẩm mĩ ít nhiều cũng bị dân tình ném đá nhưng Ji Chang Wook lại trong số ít người được khen ngợi hết lời.

Sao Đông Sao 2 giờ trước

Dù là tân binh và còn chưa chính thức debut nhưng Phạm Thừa Thừa lại được hưởng nhiều đặc quyền của sao hạng A nhờ có chị gái chống lưng.

Bất ngờ, Bé lấy dao chém thẳng vào người Thông. Thông đưa tay trái lên đỡ khiến gần đứt lìa cổ tay. Gây án xong, Bé rời khỏi hiện trường.

Chắc chắn khi xem loạt ảnh này, bạn sẽ phải thốt lên đầy kinh ngạc: “Chúng có thật ngoài đời hay sao?”.

X Ðóng