Eo thon, đùi săn chắc chỉ với vài động tác siêu đơn giản

Đối với những ai quan tâm đến việc duy trì và cải thiện vóc dáng thì plank hay squat là những khái niệm không thể nào quen thuộc hơn. Tuy nhiên, nhiều người tỏ ra ái ngại khi tập các động tác này này bởi nhiều nhược điểm cũng như cảm giác khó chịu chúng thường mang lại khi tập.

Hiểu rõ tình hình trên chuyên gia thể hình Ellen Barrett đã thiết kế loạt bài tập giúp bạn sở hữu bụng phẳng, đùi và mông săn chắc. Điều đặc biệt của các bài tập này là bạn không cần phải di chuyển hay vận động mạnh mà tất cả những gì bạn cần là một bức tường mà thôi. Hãy theo dõi và lên kế hoạch ngay bây giờ, chỉ sau 2 tuần thôi, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt đấy!


Cơ thể thon gọn, quyến rũ chỉ với một bức tường.
Cơ thể thon gọn, quyến rũ chỉ với một bức tường.

1. Wall Scissor (Tư thế cây kéo)

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập phát huy tác dụng cho phần mông lẫn cơ bụng thì tư thế cây kéo sau sẽ là một lựa chọn vô cùng hợp lí. Trước tiên, đặt mông sát tường, đầu gối gập và bàn chân chống lên tường. Từ từ nâng hông, khuỷu tay chạm sàn và dùng hai tay nâng hông để đỡ phần cơ thể còn lại. Bắt đầu bằng di chuyển bàn chân trên tường sao cho chân thẳng. Từ đây, hạ chân trái xuống đầu, cố gắng giữ hai chân thẳng. Sau đó đưa chân về tư thế bắt đầu và lặp lại với chân phải. Thực hiện tư thế này khoảng 10 lần.


Tư thế cây kéo.
Tư thế cây kéo.

2. Wall Bridge (Tư thế cây cầu)

Đây là bài tập nhắm vào vùng cơ mông và bắp đùi. Đầu tiên hãy nằm ngửa ra sàn, hai tay xuôi theo cơ thể, hai chân đặt vào tường sao cho bàn chân cách mặt đất khoảng 1 mét. Gập chân vuông góc 90 độ với đùi, hãy đảm bảo đùi và thân song song với tường, bả vai vẫn nằm trên sàn. Hít vào, thở ra và từ từ quay về vị trí ban đầu.


Tư thế cây cầu.
Tư thế cây cầu.

3. Knee Press

Thêm một tư thế giúp săn chắc vùng bụng và đùi rất tốt. Hãy nằm ngửa ra sàn, lưng và mông đối diện tường. Gập đầu gối lại và đặt bàn chân bàn chân lên tường, cách mặt đất khoảng 1m. Nâng mông, lưng nâng lên khỏi sàn, chân trái bắt chéo, đặt lên gối phải. Giữ nguyên phần còn lại của cơ thể, đẩy đầu gối trái về hướng tường 20 lần. Hạ thấp người xuống, lặp lại với bên trái.


Tư thế Knee Press.
Tư thế Knee Press.

4. Toe Reaches (Tư thế vươn đến ngón chân)

Đặc điểm của tư thế này là nhấn mạnh vào vùng cơ mông và cải thiện phần lưng. Hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, chân gập vuông góc với cơ thể, gót chân chạm tường. Sau đó, nâng cả phần tay phải bao gồm vai, vươn tay phải đến bàn chân trái và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay trái và bàn chân phải.


Tư thế vươn đến ngón chân.
Tư thế vươn đến ngón chân.

5. Windshield Wipers (Tư thế thanh gạt nước)

Bài tập với tư thế thanh gạt nước rất hữu hiệu trong việc đánh tan mỡ thừa nơi bụng. Tất cả những gì bạn phải làm là nằm ngửa trên sàn nhà, chân áp sát tường và hãy tưởng tượng mặt tường bây giờ là mặt chiếc đồng hồ. Hãy nhẹ nhàng hạ chân trái xuống chân tường hướng 9 giờ, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải, tức hạ chân xuống vị trí 3 giờ. Cứ lặp đi lặp lại như thế khoảng 10 lần.


Tư thế thanh gạt nước.
Tư thế thanh gạt nước.

Hãy duy trì mỗi bài tập sẽ tập 10 lần, từ 4 đến 5 lần 1 tuần. Theo Ellen, bạn cũng nên thêm vào 30 phút cardio sẽ phát huy tác dung  hơn nhiều. Đừng quên kết hợp cùng chế độ ăn điều độ, dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

(Ảnh: Internet)

Bí quyết "6 phút" mỗi ngày làm chân thon gọn siêu đơn giản

Đẹp như siêu mẫu với 12 bài tập đơn giản tại nhà

4 bài tập thể dục cho vòng 1 nảy nở

Bài tập

bài tập thể dục

Bóng đá Bóng đá Việt Nam 47 phút trước

Sau ASIAD 2018, Nguyễn Quang Hải là cái tên tràn ngập khắp các mặt báo không những vì tài năng mà còn vì câu chuyện được những đội bóng nước ngoài chiêu mộ.

Bí ẩn cải lương 47 phút trước

Với những ai thuộc thế hệ 8x, 9x đời đầu, hẳn không ai không nhớ đến vở cải lương kinh dị nhất Hoàng hậu không đầu.

Sau đám cưới, cô dâu mới còn đưa chồng đi “quẩy” bar tưng bừng khiến nhiều người phải nhường sân về độ chịu chơi.

Mẹ bỉm sữa vừa mới sinh con xong chia sẻ câu chuyện với chữ duyên kì lạ của chồng và anh chồng cô giường bên khiến dân mạng chỉ biết ôm bụng cười.

Phim Việt Sao Việt 24h 1 giờ trước

Nơi ở của nữ diễn viên Phương Oanh là một căn hộ rất cao cấp với nhiều món đồ nội thất sang trọng, hiện đại.

Sao Việt Sao Việt 24h 1 giờ trước

Ngày cưới Nhã Phương và Trường Giang đang đến gần, được biết an ninh của buổi tiệc đang được phía Trường Giang thắt chặt.

Bạn sẽ thấy rằng, đôi khi người ta tìm thấy tri kỉ đời mình ở những khoảnh khắc và hoàn cảnh không ngờ đến nhất, sau khi đọc câu chuyện dưới đây.

Thể thao Cầu lông 2 giờ trước

Chủ tịch liên đoàn cầu lông Malaysia (BAM) mới đây đã lên tiếng xác nhận về tình trạng bệnh tình của cựu số 1 làng vũ cầu thế giới.

Sao Việt Sao Việt 24h 2 giờ trước

Đứng trước các tin đồn thổi thiếu căn cứ từ khán giả, người mẫu Trần Quang Đại đã chính thức lên tiếng đính chính.

Người đẹp Đỗ Mỹ Linh 3 giờ trước

Dù diện váy đụng hàng chan chát với nhiều mỹ nhân Việt, nhưng Đỗ Mỹ Linh vẫn chứng tỏ vẻ đẹp rạng ngời xuất thần như thế này đây.

X Ðóng