Eo thon, đùi săn chắc chỉ với vài động tác siêu đơn giản

Đối với những ai quan tâm đến việc duy trì và cải thiện vóc dáng thì plank hay squat là những khái niệm không thể nào quen thuộc hơn. Tuy nhiên, nhiều người tỏ ra ái ngại khi tập các động tác này này bởi nhiều nhược điểm cũng như cảm giác khó chịu chúng thường mang lại khi tập.

Hiểu rõ tình hình trên chuyên gia thể hình Ellen Barrett đã thiết kế loạt bài tập giúp bạn sở hữu bụng phẳng, đùi và mông săn chắc. Điều đặc biệt của các bài tập này là bạn không cần phải di chuyển hay vận động mạnh mà tất cả những gì bạn cần là một bức tường mà thôi. Hãy theo dõi và lên kế hoạch ngay bây giờ, chỉ sau 2 tuần thôi, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt đấy!


Cơ thể thon gọn, quyến rũ chỉ với một bức tường.
Cơ thể thon gọn, quyến rũ chỉ với một bức tường.

1. Wall Scissor (Tư thế cây kéo)

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập phát huy tác dụng cho phần mông lẫn cơ bụng thì tư thế cây kéo sau sẽ là một lựa chọn vô cùng hợp lí. Trước tiên, đặt mông sát tường, đầu gối gập và bàn chân chống lên tường. Từ từ nâng hông, khuỷu tay chạm sàn và dùng hai tay nâng hông để đỡ phần cơ thể còn lại. Bắt đầu bằng di chuyển bàn chân trên tường sao cho chân thẳng. Từ đây, hạ chân trái xuống đầu, cố gắng giữ hai chân thẳng. Sau đó đưa chân về tư thế bắt đầu và lặp lại với chân phải. Thực hiện tư thế này khoảng 10 lần.


Tư thế cây kéo.
Tư thế cây kéo.

2. Wall Bridge (Tư thế cây cầu)

Đây là bài tập nhắm vào vùng cơ mông và bắp đùi. Đầu tiên hãy nằm ngửa ra sàn, hai tay xuôi theo cơ thể, hai chân đặt vào tường sao cho bàn chân cách mặt đất khoảng 1 mét. Gập chân vuông góc 90 độ với đùi, hãy đảm bảo đùi và thân song song với tường, bả vai vẫn nằm trên sàn. Hít vào, thở ra và từ từ quay về vị trí ban đầu.


Tư thế cây cầu.
Tư thế cây cầu.

3. Knee Press

Thêm một tư thế giúp săn chắc vùng bụng và đùi rất tốt. Hãy nằm ngửa ra sàn, lưng và mông đối diện tường. Gập đầu gối lại và đặt bàn chân bàn chân lên tường, cách mặt đất khoảng 1m. Nâng mông, lưng nâng lên khỏi sàn, chân trái bắt chéo, đặt lên gối phải. Giữ nguyên phần còn lại của cơ thể, đẩy đầu gối trái về hướng tường 20 lần. Hạ thấp người xuống, lặp lại với bên trái.


Tư thế Knee Press.
Tư thế Knee Press.

4. Toe Reaches (Tư thế vươn đến ngón chân)

Đặc điểm của tư thế này là nhấn mạnh vào vùng cơ mông và cải thiện phần lưng. Hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, chân gập vuông góc với cơ thể, gót chân chạm tường. Sau đó, nâng cả phần tay phải bao gồm vai, vươn tay phải đến bàn chân trái và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay trái và bàn chân phải.


Tư thế vươn đến ngón chân.
Tư thế vươn đến ngón chân.

5. Windshield Wipers (Tư thế thanh gạt nước)

Bài tập với tư thế thanh gạt nước rất hữu hiệu trong việc đánh tan mỡ thừa nơi bụng. Tất cả những gì bạn phải làm là nằm ngửa trên sàn nhà, chân áp sát tường và hãy tưởng tượng mặt tường bây giờ là mặt chiếc đồng hồ. Hãy nhẹ nhàng hạ chân trái xuống chân tường hướng 9 giờ, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải, tức hạ chân xuống vị trí 3 giờ. Cứ lặp đi lặp lại như thế khoảng 10 lần.


Tư thế thanh gạt nước.
Tư thế thanh gạt nước.

Hãy duy trì mỗi bài tập sẽ tập 10 lần, từ 4 đến 5 lần 1 tuần. Theo Ellen, bạn cũng nên thêm vào 30 phút cardio sẽ phát huy tác dung  hơn nhiều. Đừng quên kết hợp cùng chế độ ăn điều độ, dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

(Ảnh: Internet)

0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LIKE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LOVE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT HAHA
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT WOW
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT CRY
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT ANGRY

Bí quyết "6 phút" mỗi ngày làm chân thon gọn siêu đơn giản

Đẹp như siêu mẫu với 12 bài tập đơn giản tại nhà

4 bài tập thể dục cho vòng 1 nảy nở

Bài tập

bài tập thể dục

Xã hội từ thiện 8 giờ trước

Câu chuyện của cậu bé Trần Quốc Lộc (9 tuổi) trên báo Thanh Niên đã nhận được sự quan tâm hết sức lớn lao của cộng đồng, của chính quyền địa phương.

Bóng đá Ngoại hạng Anh 9 giờ trước

Sau vòng 16 Ngoại hạng Anh, khoảng cách giữa Man City và phần còn lại đã lên đến 11 điểm

Squish bị ngược đãi đến mặt mũi biến dạng, hộp sọ méo mó, gần như không thể mở cằm, cắn phải lưỡi của chính mình.

Thời trang Thời trang sao 9 giờ trước

Chẳng cần "làm lố" hay diêm dúa, chỉ diện độc một gam màu trắng,ỹ

Sao Việt Sao Việt 24h 9 giờ trước

Đêm nhạc của nam nhạc sĩ thu hút hàng nghìn khán giả, họ ngồi nghẹt cứng để có thể nghe được giọng hát của anh.

TV Show Sao Việt 24h 10 giờ trước

Những sự việc xảy ra xung quanh Kỳ Duyên tại The Look 2017 đã khiến nhiều khán giả phải đặt câu hỏi lớn cho vị HLV nhỏ tuổi nhất chương trình này.

Muốn có một tấm ảnh "triệu like" để khoe với bạn bè hãy chăm học hỏi "bí kíp" của các "thánh sống ảo" dưới đây.

Xã hội Vụ cướp 10 giờ trước

Nam sinh năm cuối đã dùng dao tự cứa cổ rồi dựng ra màn kịch hy hữu, trình báo rằng bị cướp tấn công để "thoái thác đóng tiền học phí".

Xã hội Tai nạn hi hữu 10 giờ trước

13h30, lan can trường Tiểu học Văn Môn, xã Văn Môn (huyện Yên Phong), tỉnh Bắc Ninh bị sập khiến 16 học sinh bị thương.

Sao Việt Sao Việt 24h 11 giờ trước

Động thái này của nghệ sĩ hài Duy Phương cũng khẳng định ông không bỏ qua cho việc bị "tố" bạo hành Lê Giang trên sóng truyền hình.

Người đẹp Sao Việt 24h 11 giờ trước

Trong vòng 10 ngày đầu tháng 12, showbiz Việt lại có thêm 9 Hoa hậu, Á hậu trong sự ngỡ ngàng và bất ngờ của khán giả yêu nhan sắc Việt.

Trong những ngày cuối năm này bạn hoàn toàn có thể ngắm tuyết rơi ngay tại Việt Nam với những địa điểm sau đây mà không cần phải đi xa.

Có mặt từ rất sớm tại sân CIS, Harry Lu cổ vũ cực sung cho tuyển Saigon Heat trong trận ra quân đầu tiên tại Giải bóng rổ nhà nghề Đông Nam Á (ABL) 2017 -2018.

X Đóng