9X sở hữu cơ bụng 6 múi sau khi tăng 20 kg

Từ một chàng trai gầy gò, yếu ớt, Chí Quang hoàn toàn lột xác sau 2 năm tập luyện thể hình. Theo anh, để thay đổi ngoại hình sự kiên trì và quyết tâm là yếu tố đầu tiên cần có.

Dưới đây là bài chia sẻ của Từ Chí Quang (sinh năm 1993) hiện là huấn luyện viên thể hình tại TP.HCM về kinh nghiệm tập luyện, thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:

Bí quyết giúp tăng 20 kg

Tôi biết đến thể hình từ năm 2011 nhưng vì nhiều lý do việc tập luyện thường xuyên đứt đoạn nên không có kết quả rõ rệt. Năm 2016, tôi trở lại luyện tập nghiêm túc và đều đặn cho đến hiện tại. Nhờ vậy, cơ thể có sự thay đổi lớn, tôi đã tăng 20 kg (từ 55 kg lên 75 kg), sở hữu thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi và bén duyên với công việc làm huấn luyện viên.

Những ngày đầu, không có kinh nghiệm, thiếu kiến thức, tôi tập chăm chỉ nhưng cơ bắp phát triển rất chậm. May mắn, tôi được một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn, kết hợp tìm tòi và học hỏi thêm kiến thức từ nhiều nguồn.


Thể hình trước và sau khi tập luyện của Chí Quang. 
Thể hình trước và sau khi tập luyện của Chí Quang. 

Hiện tại, tôi tập luyện 6 buổi mỗi tuần, thời gian từ 90-120 phút/buổi. Lịch tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng của từng người. Từ đó, bạn sẽ xây dựng và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân. Chúng rất cần thiết và quan trọng, không nên bỏ qua.

Bên cạnh đó, kỹ thuật tập luyện cũng cần được chú ý. Đa số người mới tập đều sai kỹ thuật, chưa có kinh nghiệm sắp xếp bài, ham tập nặng dễ dẫn đến chấn thương. Vai, cổ tay là những điểm chấn thương thường gặp. 

Tôi từng mắc phải những lỗi trên dẫn đến viêm khớp, phải điều trị và nghỉ ngơi trong 2 tuần. Vì vậy, khi vào tập, tôi cũng dành thời gian khởi động kỹ các khớp, căng cơ. Việc này giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Có khi tập luyện mệt mỏi cùng với áp lực cuộc sống, tôi muốn bỏ cuộc. Ngồi lại suy nghĩ, tôi nhớ lại lý do vì sao mình bắt đầu tập luyện. Những mặc cảm, tự ti khi mang thân hình gầy gò, yếu ớt trước đây ùa về, vì vậy, tôi lại có thêm quyết tâm đến phòng tập để thực hiện mục tiêu của mình.

Lịch tập trong một tuần của tôi như sau:

- Thứ 2: Lưng

- Thứ 3: Đùi

- Thứ 4: Vai

- Thứ 5: Lưng

- Thứ 6: Đùi 

- Thứ 7: Ngực - tay

Chi phí 5 triệu đồng mỗi tháng cho ăn uống

Về chế độ dinh dưỡng, tôi ăn 5-6 bữa mỗi ngày, 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Các thực phẩm thường sử dụng là thịt bò, gà, trứng, cá hồi, trái cây và rau xanh. Tùy từng giai đoạn, tôi xây dựng thực đơn khác nhau. Nếu trong giai đoạn siết cân, tôi hạn chế tinh bột, kiêng đồ béo, gia vị và tích cực ăn nhiều rau xanh, trái cây.


Huấn luyện viên 9X ăn theo thực đơn giàu đạm, ít chất béo. 
Huấn luyện viên 9X ăn theo thực đơn giàu đạm, ít chất béo. 

Bên cạnh nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tươi sống, tôi cũng bổ sung thêm năng lượng từ các thực phẩm bổ sung như whey protein. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng thực phẩm bổ sung, thay chúng cho thức ăn thông thường. Mỗi tháng, tôi tiêu tốn khoảng 5 triệu đồng cho việc ăn uống. 

Thực đơn cơ bản một ngày:

- Sáng: Whey protein + Cơm sườn hoặc bún, phở

- 10h: 5 quả trứng + 150 gram thịt bò

- Trưa: Ăn cơm cùng gia đình

- 15h: Bánh + 5 quả trứng

- Tối: Ăn cơm cùng gia đình

Ảnh: NVCC

Chỉ cần uống loại nước này, bụng mỡ đến mấy cũng ngay lập tức thon gọn

Từ 103kg giảm xuống 51kg trong 5 tháng, cô gái trở thành "thánh giảm cân" của Hàn Quốc

Loại ngay 5kg mỡ trong vòng 1 tuần, chuyện thật "như đùa" chỉ nhờ loại nước uống thần thánh này

Body 6 múi

Hot boy 6 múi

Trai đẹp 6 múi

Sao Việt Sao Việt 24h 3 giờ trước

Hòa Minzy sang tận Indonesia để cổ vũ nhiệt tình cho đội bóng nhà Việt Nam, tuy nhiên điều mà người hâm mộ quan tam chính là cổ vũ cho "tình cũ" Công Phượng.

Chỉ một tấm ảnh chụp lén khoảnh khắc “dìm hàng”, cô nàng này cũng đủ khiến dân mạng chao đảo vì vẻ xinh đẹp ngọt ngào của mình.

Với tổng giá trị của hồi môn lên tới 18 tỷ đồng, chàng trai trẻ đã quyết định lấy người phụ nữ 38 tuổi làm vợ.

Bóng đá ASIAD 2018 8 giờ trước

Công Phượng dường như không có duyên với chấm 11m khi liên tiếp hỏng ăn trong những tình huống được nhận trách nhiệm thực hiện phạt đền cho Olympic Việt Nam

Thời trang Thời trang sao 8 giờ trước

Sau khi tranh ngôi vị đẹp nhất 2018, thành viên BTS còn bất ngờ "đụng hàng" cùng Sơn Tùng M-TP trong bộ ảnh mới.

Sao Việt Sao Việt 24h 8 giờ trước

Trước những ý kiến trái chiều của dư luận về chuyện tình cảm của cả hai, Huyền Trang cho biết cô cảm thấy buồn khi không hiểu vì sao mọi người lại không thích.

Không chỉ là những gương mặt đáng yêu, thuộc hàng ngũ 10x, những cô nàng này còn khiến cộng đồng mạng "chao đảo" vì số đo vòng 1 "ngoại cỡ" đến khó tin.

Chẳng còn những câu thương nhói lòng, chẳng còn những câu yêu đầu môi, Thiều Bảo Trâm comeback đầy ấn tượng với “ITS YOUR TURN”.

Bóng đá ASIAD 2018 8 giờ trước

Chiến thắng 3-0 của Olympic Việt Nam đã không hoàn hảo như mong đợi bởi chấn thương của tiền vệ chủ lực, Lương Xuân Trường.

X Ðóng