9X sở hữu cơ bụng 6 múi sau khi tăng 20 kg

Từ một chàng trai gầy gò, yếu ớt, Chí Quang hoàn toàn lột xác sau 2 năm tập luyện thể hình. Theo anh, để thay đổi ngoại hình sự kiên trì và quyết tâm là yếu tố đầu tiên cần có.

Dưới đây là bài chia sẻ của Từ Chí Quang (sinh năm 1993) hiện là huấn luyện viên thể hình tại TP.HCM về kinh nghiệm tập luyện, thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:

Bí quyết giúp tăng 20 kg

Tôi biết đến thể hình từ năm 2011 nhưng vì nhiều lý do việc tập luyện thường xuyên đứt đoạn nên không có kết quả rõ rệt. Năm 2016, tôi trở lại luyện tập nghiêm túc và đều đặn cho đến hiện tại. Nhờ vậy, cơ thể có sự thay đổi lớn, tôi đã tăng 20 kg (từ 55 kg lên 75 kg), sở hữu thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi và bén duyên với công việc làm huấn luyện viên.

Những ngày đầu, không có kinh nghiệm, thiếu kiến thức, tôi tập chăm chỉ nhưng cơ bắp phát triển rất chậm. May mắn, tôi được một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn, kết hợp tìm tòi và học hỏi thêm kiến thức từ nhiều nguồn.


Thể hình trước và sau khi tập luyện của Chí Quang. 
Thể hình trước và sau khi tập luyện của Chí Quang. 

Hiện tại, tôi tập luyện 6 buổi mỗi tuần, thời gian từ 90-120 phút/buổi. Lịch tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng của từng người. Từ đó, bạn sẽ xây dựng và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân. Chúng rất cần thiết và quan trọng, không nên bỏ qua.

Bên cạnh đó, kỹ thuật tập luyện cũng cần được chú ý. Đa số người mới tập đều sai kỹ thuật, chưa có kinh nghiệm sắp xếp bài, ham tập nặng dễ dẫn đến chấn thương. Vai, cổ tay là những điểm chấn thương thường gặp. 

Tôi từng mắc phải những lỗi trên dẫn đến viêm khớp, phải điều trị và nghỉ ngơi trong 2 tuần. Vì vậy, khi vào tập, tôi cũng dành thời gian khởi động kỹ các khớp, căng cơ. Việc này giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Có khi tập luyện mệt mỏi cùng với áp lực cuộc sống, tôi muốn bỏ cuộc. Ngồi lại suy nghĩ, tôi nhớ lại lý do vì sao mình bắt đầu tập luyện. Những mặc cảm, tự ti khi mang thân hình gầy gò, yếu ớt trước đây ùa về, vì vậy, tôi lại có thêm quyết tâm đến phòng tập để thực hiện mục tiêu của mình.

Lịch tập trong một tuần của tôi như sau:

- Thứ 2: Lưng

- Thứ 3: Đùi

- Thứ 4: Vai

- Thứ 5: Lưng

- Thứ 6: Đùi 

- Thứ 7: Ngực - tay

Chi phí 5 triệu đồng mỗi tháng cho ăn uống

Về chế độ dinh dưỡng, tôi ăn 5-6 bữa mỗi ngày, 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Các thực phẩm thường sử dụng là thịt bò, gà, trứng, cá hồi, trái cây và rau xanh. Tùy từng giai đoạn, tôi xây dựng thực đơn khác nhau. Nếu trong giai đoạn siết cân, tôi hạn chế tinh bột, kiêng đồ béo, gia vị và tích cực ăn nhiều rau xanh, trái cây.


Huấn luyện viên 9X ăn theo thực đơn giàu đạm, ít chất béo. 
Huấn luyện viên 9X ăn theo thực đơn giàu đạm, ít chất béo. 

Bên cạnh nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tươi sống, tôi cũng bổ sung thêm năng lượng từ các thực phẩm bổ sung như whey protein. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng thực phẩm bổ sung, thay chúng cho thức ăn thông thường. Mỗi tháng, tôi tiêu tốn khoảng 5 triệu đồng cho việc ăn uống. 

Thực đơn cơ bản một ngày:

- Sáng: Whey protein + Cơm sườn hoặc bún, phở

- 10h: 5 quả trứng + 150 gram thịt bò

- Trưa: Ăn cơm cùng gia đình

- 15h: Bánh + 5 quả trứng

- Tối: Ăn cơm cùng gia đình

Ảnh: NVCC

Chỉ cần uống loại nước này, bụng mỡ đến mấy cũng ngay lập tức thon gọn

Từ 103kg giảm xuống 51kg trong 5 tháng, cô gái trở thành "thánh giảm cân" của Hàn Quốc

Loại ngay 5kg mỡ trong vòng 1 tuần, chuyện thật "như đùa" chỉ nhờ loại nước uống thần thánh này

Body 6 múi

Hot boy 6 múi

Trai đẹp 6 múi

Bóng đá AFF Cup 2018 30 phút trước

Sau khi "đánh chiếm" trụ sở VFF tại Hà Nội, đoàn "thương binh" tiếp tục bám trụ tại đây và thậm chí còn dọn bàn nhậu dã chiến tại cơ quan bóng đá.

Xã hội Cháy lớn 40 phút trước

Đến 16h30 phút, lực lượng cảnh sát phòng cháy chữa cháy đã khống chế, dập tắt hoàn toàn đám cháy xảy ra tại tầng 31 toà nhà Hh3B chung cư Linh Đàm.

Quốc tế Bumblebee 50 phút trước

Tập phim riêng về chú autobot đang nhận được tín hiệu vô cùng đáng mừng khi nhận được vô số lời khen sau suất chiếu sớm

Thời trang Fashion Police 50 phút trước

Sau thời gian vắng bóng trên bảng danh sách Fashion Police, Angela Phương Trinh đã chính thức trở lại với bộ cánh gây "thương nhớ".

Xã hội Tin Trong Ngày 1 giờ trước

Mời các bạn điểm qua những tin tức đáng chú ý và được nhiều độc giả quan tâm trong ngày hôm nay tại YAN News.

Châu Á Tây Du Ký 1986 1 giờ trước

Có nhiều nhân vật mà dù có xem đi xem lại phim vô số lần, bạn cũng có thể khó phát hiện ra là cùng một người thủ vai, đem lại sự thú vị cho quý khán giá

Châu Á Memories of Alhambra 1 giờ trước

Nếu Memories of the Alhambra và Encounter là hai bộ phim đang được gây chú ý thì Sky Castle âm thầm nổi lên như một làn gió mới sẵn sàng cho một sự cạnh tranh

Trong tập 4, chương trình tiếp tục đưa ra những thử thách hóc búa đòi hỏi thí sinh các đội chơi phải nỗ lực hết mình nếu còn muốn có mặt ở vòng tiếp theo...

Sao Đông nữ hoàng 1 giờ trước

Sinh năm 1981, sở hữu gương mặt đẹp tinh khôi và một vóc dáng gợi cảm, Jo Yeo Jung đã ghi dấu ấn ở nhiều tác phẩm truyền hình cũng như điện ảnh Hàn Quốc

Nhạc Việt Đông Nhi 2 giờ trước

Không chỉ dừng lại ở mối quan hệ thần tượng và khán giả, nhiều ca sĩ Việt còn xem những fan hâm mộ như người thân thật sự của mình.

Nhạc Việt Orange 2 giờ trước

Orange trượt ngã trước khi lên sân khấu MAMA 2018 nhận giải "Best New Asian Artist Việt Nam" nhưng đã nhanh chóng lấy lại sự tự tin với bài phát biểu tiếng Hàn.

Sao Việt Sao Việt 24h 2 giờ trước

Không để con trai thiếu bố mẹ, Hồ Ngọc Hà trở về sau chuyến lưu diễn ở Úc, Cường Đôla cũng vừa trở lại Sài Gòn để kịp có mặt dự show thời trang của Subeo.

Được rất nhiều TikTok-er tài năng hưởng ứng, trào lưu "Lite is good" (nhẹ mà sướng) gây hot rần rần bởi không chỉ cực cute trong cách thể hiện, mà còn...

Thời đại digital 4.0 cũng như ngành influencer marketing ngày càng phát triển. Muốn xây dựng hình ảnh và thương hiệu của bản thân không còn đơn giản như xưa.

X Ðóng