Chăm chỉ tập những bài tập này bạn sẽ tự tin về cơ thể mình hơn khi soi gương

|

Để có được thân hình "chuẩn" như mơ ước với đôi chân thon, vòng eo thon là nhiệm vụ không dễ dàng nhưng không có nghĩa là bất khả thi.

Tất cả những gì bạn cần là sự kiên trì, cộng với ý chí mạnh mẽ, ăn uống lành mạnh và tập thể dục đúng cách. Tập thể dục thế nào mới là đúng cách? Đó chính là xác định đúng những bộ phận cơ thể cần "xử lí" và tập các bài tập thích hợp.

Dưới đây sẽ là những gợi ý bài tập cho bạn có thân hình chuẩn:

1. Bài tập cho vai và cánh tay

Tác dụng: Giảm nguy cơ loãng xương và phòng tránh các bệnh mà nhân viên văn phòng thường gặp. Nếu bạn không có quả tạ tập luyện bình thường, có thể sử dụng chai nước nhỏ để thay thế.

Động tác nâng tay hai bên.
Động tác nâng tay hai bên.

- Đứng thẳng, chân sát nhau, 2 tay cầm 2 tạ nhỏ dọc bên thân, mắt nhìn thẳng.

- Hơi uốn cong khuỷu tay, và nhấc tạ lên, cao nhất là ngang vai.

- Giữ thân thẳng, thở ra khi nhấc tay lên.

- Sau đó hạ xuống và tiếp tục lặp lại.

Động tác nâng tạ cong tay.
Động tác nâng tạ cong tay.

- Đứng thẳng, chân sát nhau, 2 tay cầm 2 tạ nhỏ và dang ngang vai, mắt nhìn thẳng.

- Giữ vững cơ thể và co khuỷu tay lại cho tạ gần vài vai.

- Thở ra khi bạn nâng tạ.

- Đưa tay thẳng ra ngoài và lặp lại.

2. Bài tập cho cơ ngực

Tác dụng: Làm săn chắc ngực một cách hiệu quả và nhanh chóng. 

Động tác tay xen kẽ.
Động tác tay xen kẽ.

- Nằm xuống, và đầu gối hơi co lại, 2 tay cầm 2 tạ nhỏ, đặt 2 tay dọc bên thân.

- Từ từ đưa 2 tay theo 2 hướng, 1 tay hướng xuống dưới, 1 tay hướng lên.

- Hít thở tự do trong khi tập và cố gắng không để tạ chạm sàn.

- Thay đổi vị trí của tay.

Động tác nâng lên hạ xuống.
Động tác nâng lên hạ xuống.

- Nằm xuống, và đầu gối hơi co lại, 2 tay cầm 2 tạ nhỏ, đặt 2 tay trên sàn, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

- Nâng tay trái thẳng lên trên trần, sau đó lại hạ xuống vị trí cũ rồi chuyển sang tay phải lặp lại động tác như vậy.

- Thở ra khi nâng cánh tay lên.

- Làm xen kẽ liên tục như vậy.

3. Các bài tập cho cơ lưng

Tác dụng: Phòng ngừa các vấn đề với cột sống và tư thế, giữ cho bạn có dáng chuẩn và lưng khỏe mạnh.

Động tác nâng tạ khi cúi trên ghế.
Động tác nâng tạ khi cúi trên ghế.

- Đặt một chân lên ghế, cúi xuống về phía trước, và đặt tay trên ghế để hỗ trợ, phần thân trên song song với sàn nhà.

- Mắt nhìn thẳng xuống, kéo tay cầm tạ lên phía ngực, giữ cho cánh tay gần với mặt và không di chuyển người.

- Đưa tay xuống vị trí ban đầu.

- Thở ra khi bạn kéo tay lên.

Động tác chùng chân kéo tạ.
Động tác chùng chân kéo tạ.

- Đứng ở động tác chùng chân (lunge), tay trái đặt trên đầu gối, tay phải cầm tạ.

- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng xuống.

- Kéo tạ thẳng lên phía ngực, giữ cho cánh tay gần với mặt không di chuyển người.

- Hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

- Thở ra khi kéo tạ lên.

- Khi mỏi thì chuyển sang tay bên kia.

Động tác quỳ trên sàn nhà kéo tạ.
Động tác quỳ trên sàn nhà kéo tạ.

- Quỳ trên sàn nhà, một tay cầm tạ, một tay chống xuống sàn, phần thân trên song song với sàn.

- Mắt nhìn thẳng xuống và nâng tạ sang 1 bên, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống phía sàn.

- Thở ra khi nâng tạ và hóp cơ bụng lại.

- Đưa tay về vị trí và lặp lại.

- Khi mỏi thì chuyển sang tay bên kia.

4. Bài tập cho cơ bụng

Tác dụng: Các cơ bụng phải hoạt động liên tục giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm vòng eo.

Động tác gập bụng.
Động tác gập bụng.

- Nằm ngửa trên sàn và co đầu gối lại, đặt tay ra sau đầu, nhìn về trước mặt.

- Nâng đầu và phần thân trên lên sao cho cằm không chạm vào ngực, bả vai nâng khỏi sàn.

- Thở ra khi bạn thực hiện động tác nâng này.

Động tác nâng chân.
Động tác nâng chân.

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân sát nhau, duỗi thẳng.

- Đặt tay dưới mông với lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Nâng chân lên cao và hạ xuống mà không hạ sàn.

- Thở ra khi bạn nâng chân lên.

Ngồi dậy 3/4.
Ngồi dậy 3/4.

- Nằm ngửa trên sàn với lưng phẳng và đầu gối cong lại.

- Giữ bàn tay ở phía trước mặt, mắt nhìn thẳng.

- Nâng thân mình về phía đầu gối và thở ra sao cho cằm không chạm vào vùng ngực.

Động tác đạp xe đạp.
Động tác đạp xe đạp.

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân sát nhau, duỗi thẳng, đặt tay dưới đầu.

- Hãy chắc chắn rằng cằm không chạm vào vùng ngực.

- Thực hiện một chuyển động đạp xe: 1 chân đá về phía trước, chân còn lại co lại đến đầu gối chân kia. 

- Đồng thời xoay người để khuỷu tay này gần với đầu gối chân kia, chân không chạm sàn.

- Thở ra khi bạn thay đổi chân.

5. Bài tập cho chân và mông

Tác dụng: Giảm mỡ ở các vùng như chân, hông. Những bài tập này rất tốt cho gân kheo của bạn, khớp gối và mông. 

Động tác nhảy chùng chân.
Động tác nhảy chùng chân.

- Đứng thẳng, 2 chân gần nhau.

- Thực hiện 1 bước nhảy một chân trên chân dưới, mắt nhìn thẳng.

- Khi nhảy chùng chân cần chắc chắn đầu gối ở phía sau bàn chân.

- Thở ra khi bạn chạm đất.

Động tác đá chân.
Động tác đá chân.

- Đặt tay trên một chiếc ghế để hỗ trợ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống.

- Đá chân sang ngang song song với sàn nhà, giữ cho người không di chuyển.

- Thở ra khi bạn nâng chân lên.

Động tác chùng chân và ngồi xổm.
Động tác chùng chân và ngồi xổm.

- Đứng thẳng, 2 chân cạnh nhau, 2 tay đàn vào nhau để trước mặt, mắt nhìn thẳng.

- Khi ngồi xổm xuống cần giữ cho đầu gối không quá rộng.

- Đứng lên đồng thời đưa một chân về phía sau chân còn lại, đầu gối không chạm sàn.

- Thở ra khi bạn hoàn thành một nhịp ngồi xổm và chùng chân.

6. Bài tập toàn thân

Tác dụng: Tăng vận động và đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ các cơ trong cơ thể.

Động tác quỳ đứng.
Động tác quỳ đứng.

- Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ, cong khuỷu tay để tạ gần tai.

- Từ từ cong chân quỳ xuống sàn trong khi tay vẫn giữ tạ trên vai.

- Đứng lên và lặp lại động tác quỳ.

- Thở ra khi bạn đứng lên.

Lưu ý: Trước khi tập các động tác này, bạn hãy khởi động trong 15-20 phút. Việc này giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng và giảm thiểu các chấn thương. Đối với mỗi động tác, bạn có thể tập trong 2-5 phút.

;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube
Loading...