Có liền vòng 2 "con kiến" và vòng 3 "quả đào" mà không cần squat

Muốn săn chắc vòng 3 nhưng bạn đang có vấn đề về xương khớp nên không thể squat? Đừng lo, những bài tập sau sẽ giúp bạn.

Những tín đồ mê mông "trái đào" chắc chắn không thể không biết đến bài tập squat, một động tác cơ bản giúp săn chắc, nở nang vòng 3 hiệu quả. Tuy nhiên, để sở hữu một vòng 3 tuyệt hảo, thì squat thôi vẫn chưa đủ mà bạn vẫn cần bổ sung những động tác khác để kích thích vùng cơ nơi này.

Theo các nhà nghiên cứu về thể hình cho biết, bí quyết giúp vòng ba "phình to" quyến rũ chính là cố định các phần cơ thể khác và tập trung vào các bài tập sử dụng cơ mông. Dưới đây là các bài tập giúp bạn phát triển cơ mông một cách toàn diện nhât.

Plank kết hợp đá chân sau nâng cao

Trước tiên, giữ cơ thể ở tư thế plank, sau đó duỗi thẳng mũi chân phải về sau và nâng lên. Tiếp tục giữ nguyên ở vị trí nâng vài giây và hạ xuống đều đặn mỗi bên 5-10 lần tùy theo sức của bạn. Có thể khi bắt đầu tập bạn chỉ duy trì được một vài phút, nhưng dần về sau hãy tập làm quen và giữ lâu nhất có thể.

Động tác này sẽ khiến cơ mông của bạn phải làm việc “hết công suất” để giữ cho cơ thể thăng bằng.

Tư thế Plank kết hợp đá cao chân sau

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Giữ nguyên tư thế Plank, tiếp tục nâng chân và đá lên cao nhất có thể sau đó hạ xuống. Tập động tác này liên tục 8-12 lần với tốc độ vừa phải.

Bài tập này giúp làm nóng cả vùng cơ mông và vùng cơ bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và đang săn chắc từng thớ thịt.

Plank kết hợp đưa chân sang ngang

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Chống tay xuống sàn theo tư thế plank, giữ thăng bằng cơ thể hai bàn tay và mũi chân. Lần lượt bước một chân sang ngang rồisau đó thu vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện liên tục 8 - 10 lần cả hai bên chân để bài tập có thể tác động vào cả hai vùng bên mông.

Plank kết hợp co chéo chân

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Giữ nguyên tư thế như các bài tập trước, sau đó từ từ co gối chân phải chéo lên hướng về phía tay trái sau đó đá lăng kéo qua phía tay phải. Tập động tác này mỗi bên 8 lần, lưu ý hít thở đều và căng vùng bụng để có thể tác động lên cả vùng mông và bụng.

Plank kết hợp duỗi chân và vươn tay

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Động tác này có thể giúp bạn căng và duỗi toàn bộ cơ thể, giải tỏa mọi căng thẳng.

Để bắt đầu bài tập, chuẩn bị ở tư thế bò, từ từ đưa chân trái về sau, duỗi thẳng gót chân và đồng thời đưa tay phải thẳng ra phía trước. Tiếp tục với bên còn lại sau đó thực hiện lần lượt từ 8 đến 12 lần. 

Nâng chéo chân

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Toàn bộ cơ mông của bạn sẽ bị tác động hoàn toàn trong bài tập này.

Giữ nguyên tư thế bắt đầu ở bài tập trên, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể trên 2 bàn tay và đầu gối. Mở rộng chân trái về bên trái sau đó đá lăng lên trên một góc 90 độ so với thân. Sau đó nâng lên hạ xuống 8-12 lần trước khi đưa chân về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với còn lại.

Nguồn: Women's Health

Đánh bay mỡ "siêu cứng đầu" hai bên hông cực kì đơn giản chỉ với những bài tập sau

Má cao, cằm Vline, da mặt căng mịn chỉ bằng những động tác đơn giản, thử ngay đi thôi chứ còn gì nữa

Những cô nàng có bắp tay "siêu khủng" cũng sẽ thon gọn ngay chỉ nhờ những bài tập này

bài tập cơ bắp

mông săn chắc

bài tập hiệu quả

Công nghệ SMARTPHONE 24 phút trước

Sau gần hai năm phát triển, smartphone tai thỏ sắp sửa biến mất để nhường chỗ cho một xu hướng mới độc đáo hơn, tiện lợi hơn - smartphone nốt ruồi.

Bóng đá Ngoại hạng Anh 44 phút trước

Kevin De Bruyne hay Juan Cuadrado đều là những chân chuyền trứ danh của bóng đá thế giới nhưng bị ruồng bỏ trước khi Sarri mang triết lý Sarri-ball về Chelsea.

Sao Việt Sao Việt 24h 54 phút trước

Nam danh hài Trường Giang tiết lộ vô tình để chuyện vợ có bầu thèm đủ món, fan hào hứng vào chúc mừng vì cả hai đã sắp lên chức.

Tài khoản Đ.T bức xúc vì bị nhiều người làm phiền, bình luận xúc phạm và các page lấy hình ảnh cá nhân khi chưa được sự cho phép.

Sao Việt Sao Việt 24h 1 giờ trước

Câu chuyện về một cô gái trẻ yêu thích Đàm Vĩnh Hưng một cách cuồng nhiệt đến mức độ báo động hiện đang thu hút không ít sự chú ý từ cư dân mạng.

Mới đây, trên khắp các diễn đàn bài viết có nội dung khoe món quà 20/10 xuất hiện liên tục. Bên cạnh đó có bài viết nhìn thôi ai cũng phải xuýt xoa.

Châu Á Lee Dong Wook 1 giờ trước

Tin mừng dành cho những ai yêu mến cặp đôi Thần chết - Cô chủ quán gà trong Goblin: Lee Dong Wook và Yoo In Na đã xác nhận tái hợp trong phim mới.

Sao Việt Sao Việt 24h 1 giờ trước

Ngoài các sản phẩm âm nhạc thì chuyện đời tư, tình cảm của Miu Lê cũng gây sự chú ý với khán giả trong thời gian gần đây.

Giới trẻ Nhật Bản đang có xu hướng cưới bạn thân để không phải mất thời gian hẹn hò. Bạn thân sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Không phải Hoàng Oanh hay Gil Lê, Seoul Fashion Week 2019 hôm nay chói loá với sự xuất hiện của Thiên Nga The Face.

Châu Á BTS 1 giờ trước

Với giấc mơ Mỹ tiến quá mãnh liệt của Big Hit, BTS đã tấn công mạnh mẽ vào thị trường âm nhạc quốc tế bằng nhiều lễ trao giải hàng đầu thế giới.

Quốc tế Avengers 4 2 giờ trước

Liệu sức mạnh của thứ vị khí đầy bí ẩn này có đủ sức để ngăn cản sự điên cuồng của Thanos trong phần thứ 2 của Cuộc Chiến Vô Cực?

X Ðóng