Có liền vòng 2 "con kiến" và vòng 3 "quả đào" mà không cần squat

Muốn săn chắc vòng 3 nhưng bạn đang có vấn đề về xương khớp nên không thể squat? Đừng lo, những bài tập sau sẽ giúp bạn.

Những tín đồ mê mông "trái đào" chắc chắn không thể không biết đến bài tập squat, một động tác cơ bản giúp săn chắc, nở nang vòng 3 hiệu quả. Tuy nhiên, để sở hữu một vòng 3 tuyệt hảo, thì squat thôi vẫn chưa đủ mà bạn vẫn cần bổ sung những động tác khác để kích thích vùng cơ nơi này.

Theo các nhà nghiên cứu về thể hình cho biết, bí quyết giúp vòng ba "phình to" quyến rũ chính là cố định các phần cơ thể khác và tập trung vào các bài tập sử dụng cơ mông. Dưới đây là các bài tập giúp bạn phát triển cơ mông một cách toàn diện nhât.

Plank kết hợp đá chân sau nâng cao

Trước tiên, giữ cơ thể ở tư thế plank, sau đó duỗi thẳng mũi chân phải về sau và nâng lên. Tiếp tục giữ nguyên ở vị trí nâng vài giây và hạ xuống đều đặn mỗi bên 5-10 lần tùy theo sức của bạn. Có thể khi bắt đầu tập bạn chỉ duy trì được một vài phút, nhưng dần về sau hãy tập làm quen và giữ lâu nhất có thể.

Động tác này sẽ khiến cơ mông của bạn phải làm việc “hết công suất” để giữ cho cơ thể thăng bằng.

Tư thế Plank kết hợp đá cao chân sau

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Giữ nguyên tư thế Plank, tiếp tục nâng chân và đá lên cao nhất có thể sau đó hạ xuống. Tập động tác này liên tục 8-12 lần với tốc độ vừa phải.

Bài tập này giúp làm nóng cả vùng cơ mông và vùng cơ bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và đang săn chắc từng thớ thịt.

Plank kết hợp đưa chân sang ngang

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Chống tay xuống sàn theo tư thế plank, giữ thăng bằng cơ thể hai bàn tay và mũi chân. Lần lượt bước một chân sang ngang rồisau đó thu vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện liên tục 8 - 10 lần cả hai bên chân để bài tập có thể tác động vào cả hai vùng bên mông.

Plank kết hợp co chéo chân

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Giữ nguyên tư thế như các bài tập trước, sau đó từ từ co gối chân phải chéo lên hướng về phía tay trái sau đó đá lăng kéo qua phía tay phải. Tập động tác này mỗi bên 8 lần, lưu ý hít thở đều và căng vùng bụng để có thể tác động lên cả vùng mông và bụng.

Plank kết hợp duỗi chân và vươn tay

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Động tác này có thể giúp bạn căng và duỗi toàn bộ cơ thể, giải tỏa mọi căng thẳng.

Để bắt đầu bài tập, chuẩn bị ở tư thế bò, từ từ đưa chân trái về sau, duỗi thẳng gót chân và đồng thời đưa tay phải thẳng ra phía trước. Tiếp tục với bên còn lại sau đó thực hiện lần lượt từ 8 đến 12 lần. 

Nâng chéo chân

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Toàn bộ cơ mông của bạn sẽ bị tác động hoàn toàn trong bài tập này.

Giữ nguyên tư thế bắt đầu ở bài tập trên, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể trên 2 bàn tay và đầu gối. Mở rộng chân trái về bên trái sau đó đá lăng lên trên một góc 90 độ so với thân. Sau đó nâng lên hạ xuống 8-12 lần trước khi đưa chân về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với còn lại.

Nguồn: Women's Health

Đánh bay mỡ "siêu cứng đầu" hai bên hông cực kì đơn giản chỉ với những bài tập sau

Má cao, cằm Vline, da mặt căng mịn chỉ bằng những động tác đơn giản, thử ngay đi thôi chứ còn gì nữa

Những cô nàng có bắp tay "siêu khủng" cũng sẽ thon gọn ngay chỉ nhờ những bài tập này

bài tập cơ bắp

mông săn chắc

bài tập hiệu quả

TV Show The Face 2018 6 giờ trước

May mắn mỉm cười lần thứ 3, Tuấn Kiệt được Thanh Hằng giữ lại. Thanh Hằng chứng tỏ tầm vóc “Chị Đại” khi không chấp nhặt Võ Hoàng Yến.

Bóng rổ NBA 7 giờ trước

Mới đây, ngôi sao của LA Lakers LeBron James đã bất ngờ lên tiếng muốn đội bóng của anh chiêu mộ Carmelo Anthony, một người rất thân của anh.

Người dân Đà Nẵng mang cả xuồng ra chèo, bơi lội, và quăng lưới đánh cá trong ngày thành phố bất ngờ ngập nặng.

Bóng đá Didier Drogba 9 giờ trước

Sau nhiều ngày chờ đợi, các fan Chelsea cũng đã có dịp được tận mắt chứng kiến huyền thoại Didier Drogba tại nhà thi đấu Quân khu 7 vào chiều ngày 9/12.

Công nghệ SMARTPHONE 9 giờ trước

Thời lượng pin là một trong những yếu tố được rất nhiều người dùng quan tâm. Đâu là top 5 điện thoại có thời lượng pin "khủng" nhất?

Châu Á Jennie 9 giờ trước

Ai nào biết, sau những màn "lazy dance" bị bash thậm tệ, Jennie đã phải tập luyện quá độ đến mức chấn thương thường xuyên như thế này.

Châu Á BLACKPINK 9 giờ trước

Một lần nữa các cô nàng nhà JYP lại giữ vững vị thế khi tiếp tục dẫn đầu bảng xếp hạng thương hiệu nhóm nhạc nữ trong tháng 12.

Noo Phước Thịnh và Mai Phương Thúy công khai thể hiện tình cảm, "tâm linh tương thông" khiến ai nấy cũng "đẩy thuyền" cả hai về lại bên nhau.

Bóng đá AFF Cup 2018 9 giờ trước

Theo hãng truyền thông Mehr News của Iran thì bộ ba trọng tài người nước này sẽ điều hành trận chung kết lượt về tại AFF Cup 2018.

Châu Á Dương Tử 9 giờ trước

Với người hâm mộ, việc thần tượng của mình nhận giải là một trong những chuyện vô cùng tự hào. Do đó, họ luôn nhiệt tình bình chọn để mang giải thưởng về.

Không chỉ giúp H'Hen Niê nổi bật hơn giữa dàn thí sinh Miss Universe 2018, bộ trang phục truyền thống màu tím còn mang ý nghĩa vô cùng to lớn.

Sao Đông Hóng Hớt K-BIZ 10 giờ trước

Chỉ một khoảnh khắc liếc nhìn BLACKPINK tại lễ trao giải thôi mà một lần nữa, thái độ của JooE lại trở thành tâm điểm tranh cãi.

Châu Á Đông Cung 10 giờ trước

Vừa ấn định lịch chiếu vào buổi sáng, đến tối cùng ngày đã xóa toàn bộ thời gian khởi chiếu khiến người hâm mộ đứng ngồi không yên.

Nhạc Việt Bích Phương 10 giờ trước

Dù gặp phải một cơn mưa to cận giờ biểu diễn, thế nhưng Bích Phương và FC của cô nàng vẫn đồng lòng cùng nhau cháy hết mình cho đêm nhạc.

X Ðóng