Có liền vòng 2 "con kiến" và vòng 3 "quả đào" mà không cần squat

Muốn săn chắc vòng 3 nhưng bạn đang có vấn đề về xương khớp nên không thể squat? Đừng lo, những bài tập sau sẽ giúp bạn.

Những tín đồ mê mông "trái đào" chắc chắn không thể không biết đến bài tập squat, một động tác cơ bản giúp săn chắc, nở nang vòng 3 hiệu quả. Tuy nhiên, để sở hữu một vòng 3 tuyệt hảo, thì squat thôi vẫn chưa đủ mà bạn vẫn cần bổ sung những động tác khác để kích thích vùng cơ nơi này.

Theo các nhà nghiên cứu về thể hình cho biết, bí quyết giúp vòng ba "phình to" quyến rũ chính là cố định các phần cơ thể khác và tập trung vào các bài tập sử dụng cơ mông. Dưới đây là các bài tập giúp bạn phát triển cơ mông một cách toàn diện nhât.

Plank kết hợp đá chân sau nâng cao

Trước tiên, giữ cơ thể ở tư thế plank, sau đó duỗi thẳng mũi chân phải về sau và nâng lên. Tiếp tục giữ nguyên ở vị trí nâng vài giây và hạ xuống đều đặn mỗi bên 5-10 lần tùy theo sức của bạn. Có thể khi bắt đầu tập bạn chỉ duy trì được một vài phút, nhưng dần về sau hãy tập làm quen và giữ lâu nhất có thể.

Động tác này sẽ khiến cơ mông của bạn phải làm việc “hết công suất” để giữ cho cơ thể thăng bằng.

Tư thế Plank kết hợp đá cao chân sau

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Giữ nguyên tư thế Plank, tiếp tục nâng chân và đá lên cao nhất có thể sau đó hạ xuống. Tập động tác này liên tục 8-12 lần với tốc độ vừa phải.

Bài tập này giúp làm nóng cả vùng cơ mông và vùng cơ bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và đang săn chắc từng thớ thịt.

Plank kết hợp đưa chân sang ngang

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Chống tay xuống sàn theo tư thế plank, giữ thăng bằng cơ thể hai bàn tay và mũi chân. Lần lượt bước một chân sang ngang rồisau đó thu vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện liên tục 8 - 10 lần cả hai bên chân để bài tập có thể tác động vào cả hai vùng bên mông.

Plank kết hợp co chéo chân

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Giữ nguyên tư thế như các bài tập trước, sau đó từ từ co gối chân phải chéo lên hướng về phía tay trái sau đó đá lăng kéo qua phía tay phải. Tập động tác này mỗi bên 8 lần, lưu ý hít thở đều và căng vùng bụng để có thể tác động lên cả vùng mông và bụng.

Plank kết hợp duỗi chân và vươn tay

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Động tác này có thể giúp bạn căng và duỗi toàn bộ cơ thể, giải tỏa mọi căng thẳng.

Để bắt đầu bài tập, chuẩn bị ở tư thế bò, từ từ đưa chân trái về sau, duỗi thẳng gót chân và đồng thời đưa tay phải thẳng ra phía trước. Tiếp tục với bên còn lại sau đó thực hiện lần lượt từ 8 đến 12 lần. 

Nâng chéo chân

Có liền vòng 2 con kiến và vòng 3 quả đào mà không cần squat

Toàn bộ cơ mông của bạn sẽ bị tác động hoàn toàn trong bài tập này.

Giữ nguyên tư thế bắt đầu ở bài tập trên, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể trên 2 bàn tay và đầu gối. Mở rộng chân trái về bên trái sau đó đá lăng lên trên một góc 90 độ so với thân. Sau đó nâng lên hạ xuống 8-12 lần trước khi đưa chân về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với còn lại.

Nguồn: Women's Health

Đánh bay mỡ "siêu cứng đầu" hai bên hông cực kì đơn giản chỉ với những bài tập sau

Má cao, cằm Vline, da mặt căng mịn chỉ bằng những động tác đơn giản, thử ngay đi thôi chứ còn gì nữa

Những cô nàng có bắp tay "siêu khủng" cũng sẽ thon gọn ngay chỉ nhờ những bài tập này

bài tập cơ bắp

mông săn chắc

bài tập hiệu quả

Phim Việt Sao Việt 35 phút trước

Ngay khi nhận được thông tin về bệnh tình của diễn viên Mai Phương, chúng tôi lập tức tìm đến địa chỉ bệnh viện mà cô đang điều trị.

Sao Việt Sao Việt 24h 35 phút trước

Không phải là những món quà đơn thuần mà các nghệ sĩ đã nhận được cả một phương tiện dùng để di chuyển đầy giá trị.

Khám phá Thiên nhiên 1 giờ trước

Những bức ảnh trong bài viết này chắc hẳn sẽ làm bạn ngạc nhiên và thích thú với những điều hay ho mà tự nhiên vốn có.

Sao Việt Sao Việt 24h 1 giờ trước

Hàng loạt sao Việt đang kêu gọi mọi người cùng góp một phần sức nhỏ để giúp đỡ diễn viên Mai Phương vượt qua khoảng thời gian vô cùng khó khăn thời gian này.

Theo truyền thông Pháp, Paris Saint-Germain đang tỏ rõ tham vọng chiêu mộ tiền vệ Claudio Marchisio sau khi anh hết hạn hợp đồng với Juventus.

Xã hội Chuyện lạ 1 giờ trước

Cậu bé 6 tuổi nhưng lại mang gương mặt nhăn nheo như ông lão 60 tuổi. Sắp tới đây cậu bé sẽ được phẫu thuật nâng da để cải thiện tình trạng này.

Thời trang Thời trang sao 1 giờ trước

Các phi tần xuất hiện lộng lẫy với trang phục cầu kì trong Diên Hi Công Lược nhưng việc kết hợp hàng loạt trang sức hóa ra lại mang ý nghĩa vô cùng thú vị.

Xã hội Chuyện hy hữ 1 giờ trước

Chuyện lạ có thật: Cô giáo mầm non lấy 2 chồng suốt nhiều năm nhưng không ông nào phát hiện bị chung vợ.

Sao Tây Sao 1 giờ trước

27 bức ảnh cực hiếm về các ngôi sao Hollywood một thời sẽ khiến bạn vô cùng xúc động. Hầu hết đều là những bức ảnh hiếm hoi khó thấy trên mặt báo.

Sao Đông Sao 1 giờ trước

Truyền thông Nhật Bản mới đây vừa đưa tin, ​Unshō Ishizuka - người lồng tiếng nhân vật giáo sư Oak trong Pokemon đã qua đời vì bệnh ung thư thực quản.

Xã hội Cộng đồng mạng 1 giờ trước

Người cha bị ung thư sắp qua đời vẫn cố gắng hoàn thành ý nguyện cuối đời: nắm tay con gái và "dắt" con tiến vào lễ đường trong ngày thành hôn.

Trong này có những hình ảnh cực kỳ rùng rợn, những ai yếu tim có lẽ nên cân nhắc thật kỹ trước khi xem.

X Ðóng