Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Bạn có thể thực hiện bài tập này vào 3 ngày bất kỳ trong tuần. Bạn bắt đầu với các động tác đơn giản (bước 1-4) để tập trung rèn luyện cơ bắp. Sau 3 tuần, bạn đã sẵn sàng cho các động tác nâng cao (bước 5-8). Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất, hãy thực hiện các động tác này theo vòng tròn: Nghỉ 30 giây giữa các động tác, rồi nghỉ một phút trước khi lập lại từ đầu. Khởi động từ 3-5 phút trước khi vào bài tập.

4 BƯỚC CƠ BẢN

Bước 1: Đo sàn

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Bắt đầu trong tư thế chống đẩy, duỗi người chống hai cánh tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai. Chuyển trọng lượng cơ thể từ bàn tay xuống hai cánh tay. Toàn thân tạo thành một đường thẳng. Hóp bụng lại và giữ ở tư thế này trong 60 giây. Nếu bạn không thể duy trì liên tục suốt 60 giây, hãy hóp bụng trong 5-10 giây rồi thư giãn 5 giây tiếp theo. Tiếp tục hết 1 phút. Cố gắng đừng hạ hông sát sàn hay nhô mông cao.

Bước 2: Đo sàn nghiêng

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng. Chống đỡ thân người bằng cánh tay phải sao cho thân người tại thành một đường thẳng vuông góc với cánh tay. Tay trái xuôi theo hông. Hóp bụng lại và giữ trong 60 giây. Nếu bạn không thể duy trì liên tục suốt 60 giây, hãy giữ 5-10 giây rồi thư giãn 5 giây tiếp theo. Tiếp tục hết 1 phút. Đảm bảo hông và đầu gối không chạm sàn.

Bước 3: Bắc cầu

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nằm ngửa với đầu gối co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn. Hai tay dang ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa. Nâng hông lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (A). Hóp bụng lại và kéo đầu gối chân phải hướng về phía ngực (B). Giữ trong 2 giây rồi hạ chân phải xuống. Lập lại với chân trái. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần.

Bước 4: Đứng lên, ngồi xuống với tạ

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nâng quả tạ từ 2-7kg bằng hai tay. Chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng nâng tạ ngang ngực (A). Bước chân trái lên trước, hóp bụng lại, xoay thân người sang trái đồng thời hạ đầu gối xuống đến khi hai chân tạo thành góc 90°(B). Xoay người thẳng trở lại, dùng chân trái làm trụ và đứng lên. Lập lại với chân phải. Thực hiện toàn bộ động tác từ 10-15 lần, luôn giữ hai tay thẳng về phía trước. Lập lại toàn bộ bước 4 thêm 1-2 lần nữa.

BÀI TẬP NÂNG CAO

Bước 5: Đo sàn một tay

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Bắt đầu ở tư thế đo sàn (cánh tay và đầu ngón chân áp xuống sàn, nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng (A). Hóp bụng và từ từ chuyển trọng tâm thân người sang cánh tay phải. Duỗi tay trái ra trước (B) và giữ tư thế này trong 3-10 giây. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu. Lập lại với tay phải. Thực hiện từ 5-10 lần, sau đó nghỉ 1 phút và lập lại 2-3 lần toàn bộ bước 5.

Bước 6: Đo sàn nghiêng kết hợp xoay người

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Bắt đầu ở tư thế đo sàn nghiêng bên phải (A), hóp bụng lại, giơ tay trái lên cao hướng về trần nhà (B). Chậm rãi luồn tay trái xuống dưới thân và xoay người cho đến khi thân của bạn gần song song với mặt sàn. Trở lại vị trí đo sàn. Lập lại 5-10 lần. Nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục lập lại toàn bộ bước 5 từ 2-3 lần nữa.

Bước 7: Nâng cao đùi

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nằm ngửa, đầu gối chân phải co lại và chân trái nâng cao duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng trên sàn ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa. Nâng mông cách sàn khoảng 5cm (A). Nâng hông hình thành một đường thẳng từ vai xuống chân trái. Giữ trong 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lập lại 10-15 lần cho mỗi bên. Muốn nâng cao bài tập hơn nữa, bạn có thể khoanh hai tay trước ngực.

Bước 8: Nâng tạ một tay

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Dùng tay trái nâng quả tạ khoảng 2-7kg lên ngang vai trái, hướng quay vào trong (A). Bước chân trái lùi ra sau và hạ thấp người xuống đến khi hai đầu gối vuông góc 90° (đầu gối chân trái gần chạm sàn), đồng thời nâng tạ thẳng qua vai (B). Hạ tạ xuống và trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lập lại 10-15 lần rồi đổi bên.

Theo SKCĐ

Sau 5 tuần nhập ngũ, G-Dragon xuất hiện "tươi như bông", mập mạp trắng trẻo làm fan ấm lòng

Hoa hậu đẹp nhất mọi thời đại bị gán tội "phản bội quốc gia" vì lên cân sau khi sinh con

Khoa học chứng minh: Muốn không bị tăng cân "vùn vụt" xin đừng kết hôn

Tăng cân

Sao Việt Sao Việt 24h 59 phút trước

Từ khi con gái ra đời, tổ ấm của vợ chồng diễn viên Tú Vi - Văn Anh như được nhân đôi niềm vui, sự hạnh phúc.

TV Show Sao Việt 24h 59 phút trước

Nam ca sĩ Dương Triệu Vũ thoái mái chia sẻ quan điểm về nghề, về những mối quan hệ thâm tình với khán giả.

Bóng đá Champions League 1 giờ trước

Real đã đánh bại Liverpool để lần thứ 3 liên tiếp lên ngôi tại Champions League và có nhiều điều thú vị xung quanh trận cầu này mà không phải ai cũng biết.

Thời trang Thời trang sao 1 giờ trước

Không như những thước ảnh trên mạng với trang phục gợi cảm, hở bạo, Angela Phương Trinh lại kín đáo đi sự kiện với bộ cánh ngập tràn hoa trên thảm đỏ.

"Người phán xử" tiền truyện tiếp tục làm khán giả hồi hộp, thót tim với những tình tiết mới được tiết lộ.

Xã hội Tai Nạn Tàu Hỏa 3 giờ trước

Chiều ngày 26/5, 2 tàu chở hàng chạy ngược chiều đã đâm trực diện nhau tại ga Núi Thành, Quảng Nam. Hiện trường vụ tai nạn khiến nhiều người bàng hoàng.

Ngay những giây phút cuối cùng của lễ tổng kết, nam sinh đã nhanh chóng chớp lấy thời cơ tỏ tình cùng crush trước bao nhiêu là học sinh và thầy cô cùng trường

Châu Á K-Drama 3 giờ trước

Phim Hàn và xu hướng làm phim "đầu voi đuôi chuột" đang mất dần niềm tin từ phía khán giả. Ai cũng ngán ngẩm cảnh đầu phim thì hay mà càng về cuối càng chán.

Châu Á Moon Moon 3 giờ trước

Ca sĩ MoonMoon đặt camera quay lén phụ nữ trong nhà tắm công cộng ở Gangnam. Nhưng nam ca sĩ vẫn luôn giữ im lặng về tội trạng của mình.

Sao Việt Sao Việt 24h 3 giờ trước

Đàm Vĩnh Hưng luôn được đánh giá là những người có thể xử lý những ca khó trong lúc biểu diễn nhưng anh cũng bó tay khi Trường Giang bắt nhịp.

Nhạc Việt Hoà Minzy 4 giờ trước

Để nhắc nhở bản thân mình, nữ ca sĩ đã có những lời xin lỗi chân thành đến khán giả của mình sau sự cố quên lời bài hát trên sân khấu.

Xã hội yêu râu xanh 4 giờ trước

Sau khi nhìn thấy bệnh nhân là một cô gái trẻ, người bác sĩ nam đã sử dụng thuốc mê tiêm khiến cho cô mê man, chìm sâu vào giấc ngủ để "dễ hành sự".

X Ðóng