Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

|

Bạn có thể thực hiện bài tập này vào 3 ngày bất kỳ trong tuần. Bạn bắt đầu với các động tác đơn giản (bước 1-4) để tập trung rèn luyện cơ bắp. Sau 3 tuần, bạn đã sẵn sàng cho các động tác nâng cao (bước 5-8). Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất, hãy thực hiện các động tác này theo vòng tròn: Nghỉ 30 giây giữa các động tác, rồi nghỉ một phút trước khi lập lại từ đầu. Khởi động từ 3-5 phút trước khi vào bài tập.

4 BƯỚC CƠ BẢN

Bước 1: Đo sàn

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Bắt đầu trong tư thế chống đẩy, duỗi người chống hai cánh tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai. Chuyển trọng lượng cơ thể từ bàn tay xuống hai cánh tay. Toàn thân tạo thành một đường thẳng. Hóp bụng lại và giữ ở tư thế này trong 60 giây. Nếu bạn không thể duy trì liên tục suốt 60 giây, hãy hóp bụng trong 5-10 giây rồi thư giãn 5 giây tiếp theo. Tiếp tục hết 1 phút. Cố gắng đừng hạ hông sát sàn hay nhô mông cao.

Bước 2: Đo sàn nghiêng

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng. Chống đỡ thân người bằng cánh tay phải sao cho thân người tại thành một đường thẳng vuông góc với cánh tay. Tay trái xuôi theo hông. Hóp bụng lại và giữ trong 60 giây. Nếu bạn không thể duy trì liên tục suốt 60 giây, hãy giữ 5-10 giây rồi thư giãn 5 giây tiếp theo. Tiếp tục hết 1 phút. Đảm bảo hông và đầu gối không chạm sàn.

Bước 3: Bắc cầu

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nằm ngửa với đầu gối co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn. Hai tay dang ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa. Nâng hông lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (A). Hóp bụng lại và kéo đầu gối chân phải hướng về phía ngực (B). Giữ trong 2 giây rồi hạ chân phải xuống. Lập lại với chân trái. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần.

Bước 4: Đứng lên, ngồi xuống với tạ

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nâng quả tạ từ 2-7kg bằng hai tay. Chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng nâng tạ ngang ngực (A). Bước chân trái lên trước, hóp bụng lại, xoay thân người sang trái đồng thời hạ đầu gối xuống đến khi hai chân tạo thành góc 90°(B). Xoay người thẳng trở lại, dùng chân trái làm trụ và đứng lên. Lập lại với chân phải. Thực hiện toàn bộ động tác từ 10-15 lần, luôn giữ hai tay thẳng về phía trước. Lập lại toàn bộ bước 4 thêm 1-2 lần nữa.

BÀI TẬP NÂNG CAO

Bước 5: Đo sàn một tay

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Bắt đầu ở tư thế đo sàn (cánh tay và đầu ngón chân áp xuống sàn, nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng (A). Hóp bụng và từ từ chuyển trọng tâm thân người sang cánh tay phải. Duỗi tay trái ra trước (B) và giữ tư thế này trong 3-10 giây. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu. Lập lại với tay phải. Thực hiện từ 5-10 lần, sau đó nghỉ 1 phút và lập lại 2-3 lần toàn bộ bước 5.

Bước 6: Đo sàn nghiêng kết hợp xoay người

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Bắt đầu ở tư thế đo sàn nghiêng bên phải (A), hóp bụng lại, giơ tay trái lên cao hướng về trần nhà (B). Chậm rãi luồn tay trái xuống dưới thân và xoay người cho đến khi thân của bạn gần song song với mặt sàn. Trở lại vị trí đo sàn. Lập lại 5-10 lần. Nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục lập lại toàn bộ bước 5 từ 2-3 lần nữa.

Bước 7: Nâng cao đùi

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Nằm ngửa, đầu gối chân phải co lại và chân trái nâng cao duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng trên sàn ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa. Nâng mông cách sàn khoảng 5cm (A). Nâng hông hình thành một đường thẳng từ vai xuống chân trái. Giữ trong 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lập lại 10-15 lần cho mỗi bên. Muốn nâng cao bài tập hơn nữa, bạn có thể khoanh hai tay trước ngực.

Bước 8: Nâng tạ một tay

Bài tập cực dễ cho vòng 2 phẳng lì chỉ trong 6 tuần

Dùng tay trái nâng quả tạ khoảng 2-7kg lên ngang vai trái, hướng quay vào trong (A). Bước chân trái lùi ra sau và hạ thấp người xuống đến khi hai đầu gối vuông góc 90° (đầu gối chân trái gần chạm sàn), đồng thời nâng tạ thẳng qua vai (B). Hạ tạ xuống và trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lập lại 10-15 lần rồi đổi bên.

Theo SKCĐ

loading...
;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube