5 tư thế yoga dễ tập giúp phụ nữ nào cũng trẻ đẹp và thon gọn

|

Theo Nguyễn Minh Ngọc - Huấn luyện viên hướng dẫn tại Câu lạc bộ Yoga Minh Ngọc cho biết: nếu hàng ngày các phụ nữ tập luyện 5 tư thế yoga đơn giản sau, sức khỏe và nhan sắc của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

1. Tư thế chiến binh II

- Ở tư thế đứng, thở ra và bước chân trái ra sau khoảng hơn 1m. Điều chỉnh sao cho gót chân trái nằm thẳng hàng sau gót chân phải và sau đó xoay bàn chân trái một góc 90 độ. Xoay hông sang trái và ép chặt cơ đùi để cảm nhận được điểm chính giữa gối phải thẳng hàng với điểm chính giữa của mắt cá chân phải.

5 tư thế yoga dễ tập giúp phụ nữ nào cũng trẻ đẹp và thon gọn

Tư thế chiến binh.
Tư thế chiến binh.

- Hít vào và giơ tay lên ngang vai, hai tay dang ra hai bên song song với sàn nhà.

- Mở ngực, mở vai. Xoay lòng bàn tay hướng xuống.

- Khi thở ra, gập gối phải về phía trước, bắp chân thẳng hàng với sàn (điều chỉnh sao cho bạn vẫn có thể nhìn thấy được ngón chân cái phải).Trụ bằng chân phải. Dồn lực về gót chân phải nhiều hơn ngón chân để giúp ổn định gối phải.

- Giữ chặt tư thế này bằng cách ấn mé ngoài gót chân trái xuống sàn.

- Kéo căng hai tay, giữ song song với mặt sàn. Giữ thân người thẳng.Mắt nhìn thẳng vào ngón giữa tay phải, làm điểm tập trung.

- Hít thở chậm và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

- Để trở về, hít vào và thẳng chân phải, thở ra hạ hai tay xuống. Đổi bên với thời gian bằng nhau.

- Giúp vai, cánh tay, đùi, chân và mắt cá chân khỏe mạnh hơn

- Kéo căng háng, đùi và mắt cá chân

- Giãn ngực, phổi và vai

- Kích thích cơ quan bụng và hệ tiêu hóa

- Tăng cường khả năng chịu đựng và sự bền bỉ

- Giảm đau lưng, đặc biệt là từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 6 của thai kỳ

- Cải thiện thăng bằng, sự tập trung và ý thức về vùng cơ trung tâm.

Chống chỉ định: Người bị cao huyết áp; Những điều kiện sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng thăng bằng; Tiêu chảy; Có vấn đề về cổ - nên nhìn thẳng, không nên nhìn vào bàn tay...

2. Tư thế con bò/con mèo

- Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai

- Từ từ nhấc lưng và mông lên, hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn

- Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn

- Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống

- Lặp đi lặp lại từ 10 đến 20 lần.

5 tư thế yoga dễ tập giúp phụ nữ nào cũng trẻ đẹp và thon gọn

Tư thế con bò/con mèo.
Tư thế con bò/con mèo.

- Mang lại sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống

- Tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai

- Massage cơ quan tiêu hóa, cải thiện hệ tiêu hóa

- Làm chắc bụng

- Thư giãn trí óc, cải thiện việc lưu thông máu với những người có vấn đề về cổ.

3. Tư thế chiếc ghế

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể

- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hở ra bằng chiều rộng của hai vai. Hai vai và hai tay thoải mái. Hai tay phải thật thẳng nhưng hai cùi chỏ không bị gồng

- Thở ra đồng thời cong hai đầu gối như muốn ngồi xuống ghế cho đến khi cảm thấy có sức duỗi thoải mái ở phía trước hai bắp vế. Không hạ hai bắp đùi xuống thấp hơn hai đầu gối. Hai gót chân nằm yên trên sàn.

5 tư thế yoga dễ tập giúp phụ nữ nào cũng trẻ đẹp và thon gọn

Tư thế chiếc ghế.
Tư thế chiếc ghế.

- Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới khỏi bị con ưỡn. Hai đầu gối không được vươn qua khỏi mấy ngón chân và hai đầu gối phải hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi

- Hướng đỉnh đầu lên thẳng trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước

- Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút

- Muốn thoát khỏi tư thế thì hít vào đồng thời thẳng hai chân ra. Rồi thở ra đồng thời đưa hai tay xuống lại hai bên hông.

- Làm duỗi phần thân dưới, hai vai và mở ngực

- Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống

- Trong khi cong hai đầu gối để hạ hai bắp đùi xuống, hãy để cho thân trên hơi dựa vào hai bắp vế. Tuy nhiên, thân trên phải giữ càng thẳng càng tốt, đầu thẳng hàng với xương sống.

- Có thể vào sâu tư thế bằng cách hạ hai bắp đùi xuống thêm chút nữa nhưng không được cảm thấy căng ở hai đầu gối hay lưng dưới.

- Không được hạ hai bắp đùi xuống phía dưới hai đầu gối hay để cho hai đầu gối vươn qua khỏi mấy ngón chân. Làm sao để nhìn xuống mà vẫn thấy được mấy ngón chân

- Khi thực hiện tư thế phải giữ hai bàn chân chặt xuống sàn. Hai chân phải cảm thấy trụ vững vàng. Tập trung vào việc hít thở sâu và đều để giúp giảm căng ở hay chân hay bất cứ bộ phận nào khác của cơ thể

- Những ai có vấn đề ở đùi hay đầu gối phải cẩn thận khi tập tư thế này.

4. Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện:

- Nằm úp mặt vào thảm tập yoga trên sàn với lòng bàn tay của bạn bằng phẳng, đặt dưới vai của bạn. Phần trên của bàn chân nên được giữ thẳng trên sàn nhà.

- Từ từ nâng người lên, cong xương chậu, hóp bụng lại, tạo cảm giác kéo phần rốn của bạn về phía cột sống. Vì bạn sẽ muốn bảo vệ phần lưng dưới của mình.

-Kéo tay ra và ấn lòng bàn tay lên sàn. Xoay vai của bạn trở lại và hạ xuống phía dưới đôi tai.

- Nâng phần trên của bạn lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt mà vẫn cảm thấy thoải mái, trong khi vẫn giữ hông, chân và bàn chân được đặt trên tấm thảm. Nghiêng cằm của bạn lên và nâng ngực của bạn hướng về trần nhà.

- Giữ trong 5 nhịp thở đầy đủ rồi sau đó thở ra.

Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế rắn hổ mang.

+ Những lợi ích về thể chất:

– Làm tăng cường sự dẻo dai cột sống.
– Làm săn chắc các cơ bắp vùng lưng
– Kéo giản lồng ngực, thông khí… giúp cho giảm bớt tình trạng hen suyễn.
– Tạo một sức ép lên vùng bụng, giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng.
– Làm xoa dịu nhiều chứng bệnh có liên quan tới tử cung, buồng trứng và kinh nguyệt của phụ nữ.

+ Những lợi ích về trí não:

– Giúp cho người tập dễ dàng tập trung trong công việc.

+ Những lợi ích về khí huyết:

– Kích thích luồng khí đi tới phổi, dạ dày, thận, lá lách, bàng quang.
– Đánh thức hoả xà, đây là nguồn năng lượng tâm linh mảnh liệt đang tiềm ẩn, sẽ giúp cho người tập nhận được con người thật của mình

Chống chỉ định: những người thoát vị đĩa đệm

5. Tư thế con cò

Thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế Ngồi làm việc, co chân trái lại , ép sát đùi, duỗi thẳng mũi bàn chân ra phía sau như hình trên

- Từ từ đưa chân phải lên (vẫn duỗi thẳng), hai tay tóm lấy cổ chân phải (có thể là gót chân hay lòng bàn chân cũng được)

- Hít sâu giữ nguyên tư thế, thở ra dùng 2 tay kéo cao chân, ép sát vào thân đồng thời đổ dồn trọng tâm sang bên trên, lưng thẳng

- Khi chân phải ép sát hết mức có thể, cô gắng giữ tư thế trong 45s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở)

- Trở về tư thế ban đầu theo trình tự ngược lại. Thực hiên tương tự với chân còn lại.

Tư thế con cò.
Tư thế con cò.

- Không đổ dồn trọng tâm cơ thể sang trái -> Đổ dồn trọng tâm cơ thể sang mông bên trái

- Mông ngồi lên chân trái -> Cố gắng ép sát chân trái vào đùi, duỗi thẳng bàn chân nhưng đừng ngồi hẳn lên chân trái

- Lưng gù -> Lưng cố gắng ngồi thẳng. Tay kéo sát chân phải vào thân

Lợi ích:

- Là bài tập lý tưởng cho cơ bụng

- Kích hoạt các cơ cốt loi và tăng sức mạnh

- Tăng cường chức năng trao đổi chất của cơ thể, cải thiện sự cân bằng trong cuộc sống

Chống chỉ định: Những người có vấn đề về chân, đau lưng và cột sống.

;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube
Loading...