12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Theo huấn luyện viên Alex Silver-Fagan, squat là chìa khóa để có một đôi chân đẹp và mông săn chắc. Bạn có thể kết hợp các động tác sau đây với bất kì bài tập nào khác. Chỉ cần tập squat 15 phút mỗi ngày tại nhà, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như ý!

1. Bài tập Squat cơ bản


Thả lỏng toàn thân. (Ảnh: Internet)
Thả lỏng toàn thân. (Ảnh: Internet)

Đầu tiên, bạn phải đứng thẳng, hai chân dạng bằng hai vai. Sau đó, từ từ ngồi xuống bằng cách đẩy hông và mông ra phía sau, hai tay nắm lại để ngang ngực. Hít thở đều và đứng lên, quay lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập squat đá chân sau


Bài tập squat đá chân sau. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat đá chân sau. (Ảnh: Internet)

Động tác này tương tự với squat cơ bản nhưng kết hợp thêm việc đá chân ra sau. Lưu ý, khi đá chân ra sau chân phải thẳng và phải đổi chân liên tục.

3. Bài tập squat tư thế sumo


Bài tập squat tư thế sumo. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat tư thế sumo. (Ảnh: Internet)

Squat tư thế sumo cũng giống như squat cơ bản. Điều khác biệt duy nhất là hai chân bạn phải dạng rộng hơn hai vai.

4. Bài tập squat tư thế sumo kết hợp hai tay chạm đất.


Squat sumo kết hợp hai tay chạm đất. (Ảnh: Internet)
Squat sumo kết hợp hai tay chạm đất. (Ảnh: Internet)

Bài tập squat sumo kết hợp với hai tay giơ cao rồi chạm đất tác động nhiều hơn lên phần đùi và bắp chân.

5. Bài tập squat cơ liên sườn


Bài tập squat cơ liên sườn. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat cơ liên sườn. (Ảnh: Internet)

Trước tiên, thả lòng cơ thể, đứng thẳng và đặt hai chân ngang bằng hai vai, hai tay giơ cao để sau đầu. Thực hiện động tác squat cơ bản. Sau đó, kết hợp đưa chân lên cao mỗi lần nâng người lên.

6. Squat bật nhảy


Squat bật nhảy. (Ảnh: Internet)
Squat bật nhảy. (Ảnh: Internet)

Squat bật nhảy là squat cơ bản có kết hợp bật nhảy sau mỗi lần ngồi xuống, đứng lên. Lưu ý khi bật nhảy lên, hai tay hạ sau ngang hông.

7. Squat tư thế hẹp


Squat tư thế hẹp. (Ảnh: Internet)
Squat tư thế hẹp. (Ảnh: Internet)

Đây là bài tập chuẩn bị khởi động cho chuỗi bài tập squat. Động tác rất đơn giản, bạn chỉ cần làm tương tự squat căn bản nhưng hai chân khép lại và không ngồi xuống hoàn toàn.

8. Squat kiểu pistol


Bài tập squat pistol. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat pistol. (Ảnh: Internet)

Bài tập này đòi hỏi bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm của cơ thể. Nếu chưa quen, bạn có thể nhờ người hỗ trợ.

Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế giống squat cơ bản. Sau đó, từ từ hạ người xuống, chân đưa ra phía trước, không chạm đất rồi quay về vị trí cũ.

9. Bài tập squat khụy gối


Bài tập squat khụy gối. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat khụy gối. (Ảnh: Internet)

Bài tập này liên quan đến việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ban đầu, bạn sẽ rất dễ mỏi và mất thăng bằng. Bạn nên thực hiện động tác từ từ và đúng tư thế trước khi tập nhanh lên.

10. Bài tập squat cố định lưng


Bài tập squat cố định lưng. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat cố định lưng. (Ảnh: Internet)

Bài tập này tăng cường tập trung cơ bắp chân, đùi và mông. Động tác rất đơn giản. Ở tư thế chuẩn bị, hai chân xoạc dài, cách nhau khoảng nửa mét. Sau đó từ từ hạ thân mình xuống sao cho một chân vuông góc với đùi, chân còn lại đặt gối gần áp sát mặt đất.

11. Bài tập squat đẳng cự

12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Bài tập này cũng được gọi là đốt mỡ mông, đùi vì cơ bắp được tác động nhiều nhất.

12. Bài tập squat pop

12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Bài tập này giúp cho cơ bắp nghỉ ngơi sau những tư thế trước.

Bạn có thể kết hợp các bài tập để dễ dàng thực hiện như sau:

Kết hợp 1: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat cơ bản: 10 lần

Bài tập squat đá chân sau: 5 lần/chân

Kết hợp 2: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat đẳng cự: 5 lần/chân

Bài tập squat pop: 10 lần

Kết hợp 3: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat tư thế sumo: 10 lần

Bài tập squat tư thế sumo, hai tay chạm đất: 10 lần

Kết hợp 4: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat tư thế hẹp: 10 lần

Bài tập squat pistol: 5 lần/chân

Kết hợp 5: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat khụy gối: 5 lần/chân

Bài tập squat cố định lưng: 5 lần/chân

Kết hợp 6: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat cơ liên sườn: 10 lần

Bài tập squat bật nhảy: 10 lần

Ngoài việc tập squat đều đặn mỗi ngày, bạn cũng cần có một chế độ ăn hợp lí, giảm tinh bột, đường và chất béo. Đặc biệt, phải ngủ nghỉ đầy đủ để cơ thể ngày một khỏe đẹp hơn.

6 sai lầm nghiêm trọng mà bạn thường mắc khi tập thể dục

Những thực phẩm tuyệt đối không ăn trước khi tập thể dục

Bắp chân to đến mấy cũng phải đầu hàng trong "tích tắc" bởi những tuyệt chiêu này!

chân thon

mông săn chắc

Bí quyết giữ dáng chuẩn

Xã hội vụ án 2 giờ trước

Kẻ sát nhân ăn thịt người khét tiếng từng ra tay giết và xẻo thịt 4 bé gái ở trong độ tuổi từ 4 - 7, sau đó giở trò đồi bại với cả xác chết.

Cộng đồng mạng Trung thu 3 giờ trước

Ở các thành phố náo nhiệt như Sài Gòn, Hà Nội các cửa hiệu ở phố lồng đèn mở cửa từ sáng cho đến tối để phục vụ người mua và cả khách tham quan.

Quốc tế siêu anh hùng 3 giờ trước

Đến cả anh chàng tỉ phú, nhà tài phiệt kiêm nhà từ thiện giàu "nút đố đổ vách" như Iron Man/Tony Stark còn chẳng thể đứng hạng nhất!

Sao Đông Super Junior 3 giờ trước

Người hâm mộ luôn lo lắng cho sức khỏe của anh, cũng như các thành viên do lịch làm việc quá dày đặc cũng như tuổi đời của họ cũng không còn quá trẻ.

Phí Phương Anh gây sốt cộng đồng mạng khi diện bikini hút mắt, khoe thân hình "bốc lửa" hiếm thấy, đánh bay mác ngực lép bấy lâu nay.

Sao Việt Sao Việt 24h 4 giờ trước

Thông tin Lâm Vĩ Dạ ốm nặng phải nhập viện, hủy hết show diễn khiến người hâm mộ vô cùng lo lắng cho thần tượng.

Sao Việt Sao Việt 24h 4 giờ trước

Noo Phước Thịnh liên tục "đốn tim" fan bằng những cử chỉ dễ thương, biểu cảm đáng yêu khi giật mình vì tiếng máy bay.

Sao Việt Sao Việt 24h 4 giờ trước

Hoa hậu Đỗ Mỹ Linh thẳng thắn đưa ra nhận xét về khả năng của Hoa hậu Trần Tiểu Vy khi tham dự Miss World 2018.

Sao Việt Sao Việt 24h 4 giờ trước

Là đồng nghiệp khá thân thiết với Trường Giang trong vài năm qua, Lê Giang chắc chắn sẽ xuất hiện trong sự kiện trọng đại của hai em.

Trái ngược với những "gã đồ tể" khét tiếng như Sergio Ramos hay Pepe, những danh thủ dưới đây chưa từng bị trọng tài rút bất kỳ chiếc thẻ đỏ nào trong sự nghiệp

Xã hội Trầm Cảm 4 giờ trước

Nhìn những hình ảnh này chúng ta mới biết những gì diễn ra trong đầu của người trầm cảm thật quá kinh khủng.

Sao Tây Ngôi sao Hollywood 5 giờ trước

Sau thời gian ở dơ, nam tài tử Brad Pitt còn có cả bí quyết để tránh bốc mùi khi không tắm trong nhiều ngày.

X Ðóng