12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Theo huấn luyện viên Alex Silver-Fagan, squat là chìa khóa để có một đôi chân đẹp và mông săn chắc. Bạn có thể kết hợp các động tác sau đây với bất kì bài tập nào khác. Chỉ cần tập squat 15 phút mỗi ngày tại nhà, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như ý!

1. Bài tập Squat cơ bản


Thả lỏng toàn thân. (Ảnh: Internet)
Thả lỏng toàn thân. (Ảnh: Internet)

Đầu tiên, bạn phải đứng thẳng, hai chân dạng bằng hai vai. Sau đó, từ từ ngồi xuống bằng cách đẩy hông và mông ra phía sau, hai tay nắm lại để ngang ngực. Hít thở đều và đứng lên, quay lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập squat đá chân sau


Bài tập squat đá chân sau. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat đá chân sau. (Ảnh: Internet)

Động tác này tương tự với squat cơ bản nhưng kết hợp thêm việc đá chân ra sau. Lưu ý, khi đá chân ra sau chân phải thẳng và phải đổi chân liên tục.

3. Bài tập squat tư thế sumo


Bài tập squat tư thế sumo. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat tư thế sumo. (Ảnh: Internet)

Squat tư thế sumo cũng giống như squat cơ bản. Điều khác biệt duy nhất là hai chân bạn phải dạng rộng hơn hai vai.

4. Bài tập squat tư thế sumo kết hợp hai tay chạm đất.


Squat sumo kết hợp hai tay chạm đất. (Ảnh: Internet)
Squat sumo kết hợp hai tay chạm đất. (Ảnh: Internet)

Bài tập squat sumo kết hợp với hai tay giơ cao rồi chạm đất tác động nhiều hơn lên phần đùi và bắp chân.

5. Bài tập squat cơ liên sườn


Bài tập squat cơ liên sườn. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat cơ liên sườn. (Ảnh: Internet)

Trước tiên, thả lòng cơ thể, đứng thẳng và đặt hai chân ngang bằng hai vai, hai tay giơ cao để sau đầu. Thực hiện động tác squat cơ bản. Sau đó, kết hợp đưa chân lên cao mỗi lần nâng người lên.

6. Squat bật nhảy


Squat bật nhảy. (Ảnh: Internet)
Squat bật nhảy. (Ảnh: Internet)

Squat bật nhảy là squat cơ bản có kết hợp bật nhảy sau mỗi lần ngồi xuống, đứng lên. Lưu ý khi bật nhảy lên, hai tay hạ sau ngang hông.

7. Squat tư thế hẹp


Squat tư thế hẹp. (Ảnh: Internet)
Squat tư thế hẹp. (Ảnh: Internet)

Đây là bài tập chuẩn bị khởi động cho chuỗi bài tập squat. Động tác rất đơn giản, bạn chỉ cần làm tương tự squat căn bản nhưng hai chân khép lại và không ngồi xuống hoàn toàn.

8. Squat kiểu pistol


Bài tập squat pistol. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat pistol. (Ảnh: Internet)

Bài tập này đòi hỏi bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm của cơ thể. Nếu chưa quen, bạn có thể nhờ người hỗ trợ.

Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế giống squat cơ bản. Sau đó, từ từ hạ người xuống, chân đưa ra phía trước, không chạm đất rồi quay về vị trí cũ.

9. Bài tập squat khụy gối


Bài tập squat khụy gối. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat khụy gối. (Ảnh: Internet)

Bài tập này liên quan đến việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ban đầu, bạn sẽ rất dễ mỏi và mất thăng bằng. Bạn nên thực hiện động tác từ từ và đúng tư thế trước khi tập nhanh lên.

10. Bài tập squat cố định lưng


Bài tập squat cố định lưng. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat cố định lưng. (Ảnh: Internet)

Bài tập này tăng cường tập trung cơ bắp chân, đùi và mông. Động tác rất đơn giản. Ở tư thế chuẩn bị, hai chân xoạc dài, cách nhau khoảng nửa mét. Sau đó từ từ hạ thân mình xuống sao cho một chân vuông góc với đùi, chân còn lại đặt gối gần áp sát mặt đất.

11. Bài tập squat đẳng cự

12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Bài tập này cũng được gọi là đốt mỡ mông, đùi vì cơ bắp được tác động nhiều nhất.

12. Bài tập squat pop

12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Bài tập này giúp cho cơ bắp nghỉ ngơi sau những tư thế trước.

Bạn có thể kết hợp các bài tập để dễ dàng thực hiện như sau:

Kết hợp 1: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat cơ bản: 10 lần

Bài tập squat đá chân sau: 5 lần/chân

Kết hợp 2: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat đẳng cự: 5 lần/chân

Bài tập squat pop: 10 lần

Kết hợp 3: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat tư thế sumo: 10 lần

Bài tập squat tư thế sumo, hai tay chạm đất: 10 lần

Kết hợp 4: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat tư thế hẹp: 10 lần

Bài tập squat pistol: 5 lần/chân

Kết hợp 5: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat khụy gối: 5 lần/chân

Bài tập squat cố định lưng: 5 lần/chân

Kết hợp 6: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat cơ liên sườn: 10 lần

Bài tập squat bật nhảy: 10 lần

Ngoài việc tập squat đều đặn mỗi ngày, bạn cũng cần có một chế độ ăn hợp lí, giảm tinh bột, đường và chất béo. Đặc biệt, phải ngủ nghỉ đầy đủ để cơ thể ngày một khỏe đẹp hơn.

0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LIKE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT LOVE
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT HAHA
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT WOW
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT CRY
0 BÌNH CHỌN BÀI VIẾT ANGRY

6 sai lầm nghiêm trọng mà bạn thường mắc khi tập thể dục

Những thực phẩm tuyệt đối không ăn trước khi tập thể dục

chân thon

mông săn chắc

Bí quyết giữ dáng chuẩn

Xã hội Vượt ngục 8 giờ trước

Trong quá trình lao động ngoài trời, nhóm tù nhân đã lợi dụng sơ hở của cai ngục để thu thập các mảnh gạch vỡ rồi sử dụng nó để đào qua các bức tường.

Trong chuyện tình cảm, phải chăng con gái luôn là người phải chịu thiệt thòi nhất, sai một li đi một dặm.

Khám phá Chuyện lạ 8 giờ trước

Người đàn ông này tự xưng là mình đang sống tại năm 2028 nhưng đã đánh cược mạng sống để quay trở về hiện tại và đưa ra lời cảnh báo cho nhân loại về tương lai.

Sao Đông Sao Hàn 8 giờ trước

Sự xuất hiện quá âm thầm của So Ji Sub đã khiến người hâm mộ tại Việt Nam không thể nắm trước thông tin để ra sân bay chào đón anh.

Nếu đời ném vào bạn những trái chanh chua, thay vì cố ném số chanh đó vào người khác, hãy pha vài ly nước chanh. Nhớ rằng chẳng có gì tồn tại mãi, kể cả nỗi đau

Bóng đá Hậu trường 9 giờ trước

Bóng đá từ lâu đã trở thành nguồn cảm hứng vô tận của điện ảnh, tuy nhiên, số lượng các tác phẩm ấn tượng là khá hiếm hoi.

Sao Tây Sao Hollywood 9 giờ trước

Paris Hilton vừa tự biên tự diễn về "bằng phát minh" của mình nhưng lập tức bị dân tình bắt bẻ.

Một ông cụ đã khá lớn tuổi, bị mất một cánh tay nhưng vì quá bức xúc trước hành động của người tài xế đã ngay lập tức "tung cước" xử lý sự việc.

Tan - hợp vốn dĩ là lẽ thường tình trong chuyện tình yêu, thế nhưng không phải ai cũng có thể mạnh mẽ vượt qua nó, chàng trai này là một ví dụ...

Yêu soái tây 10 giờ trước

Sau khi thông tin về việc bị 1 người có tên H.Q. tố mình bắt cá hai tay, người trong cuộc đã chính thức nói ra sự thật khiến tất cả mọi người đều ngạc nhiên.

Mặc dù chỉ 10 tuổi nhưng cô bé đã có hơn 5 năm sưu tầm hàng nghìn loại gián khác nhau và hiện hằng ngày vẫn chơi đùa và sinh sống với hơn 7.000 con gián!

Người vợ của ông đột nhiên nhìn thấy một dãy số kỳ lạ trong mơ. Sau đó, ông Knox đã quyết định thử mua một tờ vé số tự chọn. Và kết quả là họ đã trúng độc đắc.

Rất nhiều người thích thú trước hình ảnh mẫu béo Ashley Graham khoác đôi cánh thiên thần, tự tin sải bước trên sàn diễn của Victoria's Secret.

Sao Việt Sao Việt 24h 10 giờ trước

Bên cạnh những lời chê bai, nhiều nghệ sĩ trong showbiz vẫn gửi đến Chi Pu những lời động viên, ủng hộ. Đáng chú ý trong số đó có "tình cũ" Cường Seven. 

X Đóng