12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

|

Theo huấn luyện viên Alex Silver-Fagan, squat là chìa khóa để có một đôi chân đẹp và mông săn chắc. Bạn có thể kết hợp các động tác sau đây với bất kì bài tập nào khác. Chỉ cần tập squat 15 phút mỗi ngày tại nhà, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như ý!

1. Bài tập Squat cơ bản

Thả lỏng toàn thân. (Ảnh: Internet)
Thả lỏng toàn thân. (Ảnh: Internet)

Đầu tiên, bạn phải đứng thẳng, hai chân dạng bằng hai vai. Sau đó, từ từ ngồi xuống bằng cách đẩy hông và mông ra phía sau, hai tay nắm lại để ngang ngực. Hít thở đều và đứng lên, quay lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập squat đá chân sau

Bài tập squat đá chân sau. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat đá chân sau. (Ảnh: Internet)

Động tác này tương tự với squat cơ bản nhưng kết hợp thêm việc đá chân ra sau. Lưu ý, khi đá chân ra sau chân phải thẳng và phải đổi chân liên tục.

3. Bài tập squat tư thế sumo

Bài tập squat tư thế sumo. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat tư thế sumo. (Ảnh: Internet)

Squat tư thế sumo cũng giống như squat cơ bản. Điều khác biệt duy nhất là hai chân bạn phải dạng rộng hơn hai vai.

4. Bài tập squat tư thế sumo kết hợp hai tay chạm đất.

Squat sumo kết hợp hai tay chạm đất. (Ảnh: Internet)
Squat sumo kết hợp hai tay chạm đất. (Ảnh: Internet)

Bài tập squat sumo kết hợp với hai tay giơ cao rồi chạm đất tác động nhiều hơn lên phần đùi và bắp chân.

5. Bài tập squat cơ liên sườn

Bài tập squat cơ liên sườn. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat cơ liên sườn. (Ảnh: Internet)

Trước tiên, thả lòng cơ thể, đứng thẳng và đặt hai chân ngang bằng hai vai, hai tay giơ cao để sau đầu. Thực hiện động tác squat cơ bản. Sau đó, kết hợp đưa chân lên cao mỗi lần nâng người lên.

6. Squat bật nhảy

Squat bật nhảy. (Ảnh: Internet)
Squat bật nhảy. (Ảnh: Internet)

Squat bật nhảy là squat cơ bản có kết hợp bật nhảy sau mỗi lần ngồi xuống, đứng lên. Lưu ý khi bật nhảy lên, hai tay hạ sau ngang hông.

7. Squat tư thế hẹp

Squat tư thế hẹp. (Ảnh: Internet)
Squat tư thế hẹp. (Ảnh: Internet)

Đây là bài tập chuẩn bị khởi động cho chuỗi bài tập squat. Động tác rất đơn giản, bạn chỉ cần làm tương tự squat căn bản nhưng hai chân khép lại và không ngồi xuống hoàn toàn.

8. Squat kiểu pistol

Bài tập squat pistol. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat pistol. (Ảnh: Internet)

Bài tập này đòi hỏi bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm của cơ thể. Nếu chưa quen, bạn có thể nhờ người hỗ trợ.

Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế giống squat cơ bản. Sau đó, từ từ hạ người xuống, chân đưa ra phía trước, không chạm đất rồi quay về vị trí cũ.

9. Bài tập squat khụy gối

Bài tập squat khụy gối. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat khụy gối. (Ảnh: Internet)

Bài tập này liên quan đến việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ban đầu, bạn sẽ rất dễ mỏi và mất thăng bằng. Bạn nên thực hiện động tác từ từ và đúng tư thế trước khi tập nhanh lên.

10. Bài tập squat cố định lưng

Bài tập squat cố định lưng. (Ảnh: Internet)
Bài tập squat cố định lưng. (Ảnh: Internet)

Bài tập này tăng cường tập trung cơ bắp chân, đùi và mông. Động tác rất đơn giản. Ở tư thế chuẩn bị, hai chân xoạc dài, cách nhau khoảng nửa mét. Sau đó từ từ hạ thân mình xuống sao cho một chân vuông góc với đùi, chân còn lại đặt gối gần áp sát mặt đất.

11. Bài tập squat đẳng cự

12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Bài tập này cũng được gọi là đốt mỡ mông, đùi vì cơ bắp được tác động nhiều nhất.

12. Bài tập squat pop

12 động tác giúp mông săn chắc và chân thon

Bài tập này giúp cho cơ bắp nghỉ ngơi sau những tư thế trước.

Bạn có thể kết hợp các bài tập để dễ dàng thực hiện như sau:

Kết hợp 1: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat cơ bản: 10 lần

Bài tập squat đá chân sau: 5 lần/chân

Kết hợp 2: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat đẳng cự: 5 lần/chân

Bài tập squat pop: 10 lần

Kết hợp 3: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat tư thế sumo: 10 lần

Bài tập squat tư thế sumo, hai tay chạm đất: 10 lần

Kết hợp 4: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat tư thế hẹp: 10 lần

Bài tập squat pistol: 5 lần/chân

Kết hợp 5: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat khụy gối: 5 lần/chân

Bài tập squat cố định lưng: 5 lần/chân

Kết hợp 6: Lặp lại 1 lần

Bài tập squat cơ liên sườn: 10 lần

Bài tập squat bật nhảy: 10 lần

Ngoài việc tập squat đều đặn mỗi ngày, bạn cũng cần có một chế độ ăn hợp lí, giảm tinh bột, đường và chất béo. Đặc biệt, phải ngủ nghỉ đầy đủ để cơ thể ngày một khỏe đẹp hơn.

loading...
;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube