12 bài tập đơn giản giúp bạn có ngay thân hình "chuẩn chỉnh"

|

Những bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối hài hòa và dễ dàng "chinh phục" các trào lưu hình thể gần đây.

Để theo kịp các trào lưu hình thể thay đổi liên tục, hẳn các cô gái đã tốn không tí thời gian và tiền bạc cho những buổi tập ở các phòng gym. Theo đó, nếu muốn đạt được kết quả tốt, các nàng buộc phải tập luyện trong một thời gian khá dài và chi phí cứ thế tăng dần đều. Tuy nhiên giờ đây, bạn có thể tiết kiệm cho hầu bao của mình bằng những bài tập được thực hiện ngay tại nhà và không có lựa chọn nào tuyệt vời hơn là 12 bài tập cực kì đơn giản này. Tất nhiên, bạn sẽ chẳng cần thêm dụng cụ hỗ trợ phức tạp nào.

12 bài tập này được coi là trọng tâm của các bài tập cường độ cao với các động tác thực hiện nhanh và mạnh. Chính vì thế, mỗi lần tập chỉ mất khoảng 30 phút trong quỹ thời gian của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn dễ dàng sở hữu một thân hình cân đối hoàn hảo mà không tốn quá nhiều thời gian. Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm vững và thực hiện chính xác từng bài tập. 

Để cập nhật các xu hướng hình thể hiện thời, nhiều cô gái không ngại bỏ thời gian và tiền bạc ở các phòng gym.
Để cập nhật các xu hướng hình thể hiện thời, nhiều cô gái không ngại bỏ thời gian và tiền bạc ở các phòng gym.

Tuy nhiên, với 12 bài tập đơn giản ngay tại nhà, các chị em vẫn có thể sở hữu thân hình "chuẩn chỉnh" mà không phải tốn kém đồng nào.
Tuy nhiên, với 12 bài tập đơn giản ngay tại nhà, các chị em vẫn có thể sở hữu thân hình "chuẩn chỉnh" mà không phải tốn kém đồng nào.

1. Chống đẩy

Bạn chuẩn bị một tấm ván và bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay chống lên thảm tập tạo thành một đường thẳng với vai. Sau đó, bạn từ từ gập khuỷu tay đồng thời hạ người xuống, kết hợp hít thở đều đặn. Trong lúc chống đẩy, lưu ý giữ người căng, thẳng một đường và không quá ngửa hay cúi đầu. Ngoài ra, nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể mở rộng khoảng cách hai chân để cơ thể ổn định, cân bằng và thực hiện bài tập dễ hơn. 
Bạn chuẩn bị một tấm ván và bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay chống lên thảm tập tạo thành một đường thẳng với vai. Sau đó, bạn từ từ gập khuỷu tay đồng thời hạ người xuống, kết hợp hít thở đều đặn. Trong lúc chống đẩy, lưu ý giữ người căng, thẳng một đường và không quá ngửa hay cúi đầu. Ngoài ra, nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể mở rộng khoảng cách hai chân để cơ thể ổn định, cân bằng và thực hiện bài tập dễ hơn. 

2. Plank

Tương tự với chống đẩy, bạn giữ cơ thể nằm sấp, hai tay mở rộng vừa phải và tạo thành đường thẳng với vai trong khi hai mũi chân chống xuống làm trụ. Chú ý vai, lưng, mông thẳng hàng và giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Hãy cố thử thách bản thân bằng cách nâng dần thời gian tập plank mỗi lần.
Tương tự với chống đẩy, bạn giữ cơ thể nằm sấp, hai tay mở rộng vừa phải và tạo thành đường thẳng với vai trong khi hai mũi chân chống xuống làm trụ. Chú ý vai, lưng, mông thẳng hàng và giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Hãy cố thử thách bản thân bằng cách nâng dần thời gian tập plank mỗi lần.

3. Glute Bridge

Với bài tập này, bạn nằm ngửa, đầu gối hai chân gập sao cho bắp chân vuông góc với sàn. Kế tiếp, bạn đẩy hông lên và hạ xuống kết hợp thở ra hít vào đều đặn. Lưu ý, đầu cổ giữ nguyên và hai bàn chân không di chuyển. Ngoài ra, bạn không nên đẩy hông lên quá cao khiến bài tập phản tác dụng.
Với bài tập này, bạn nằm ngửa, đầu gối hai chân gập sao cho bắp chân vuông góc với sàn. Kế tiếp, bạn đẩy hông lên và hạ xuống kết hợp thở ra hít vào đều đặn. Lưu ý, đầu cổ giữ nguyên và hai bàn chân không di chuyển. Ngoài ra, bạn không nên đẩy hông lên quá cao khiến bài tập phản tác dụng.

4. Spider Lunge

Bạn bắt đầu với tư thế tương tự động tác chống đẩy, nằm sấp với hai tay chống xuống sàn và mũi chân làm trụ. Tiếp theo, bạn bước chân phải ra phía ngoài tay phải sao cho đùi song song với mặt sàn. Sau đó, trở lại vị trí cũ và đổi sang chân còn lại. Chú ý vai vẫn giữ nguyên trong quá trình thực hiện bài tập spider lunge.
Bạn bắt đầu với tư thế tương tự động tác chống đẩy, nằm sấp với hai tay chống xuống sàn và mũi chân làm trụ. Tiếp theo, bạn bước chân phải ra phía ngoài tay phải sao cho đùi song song với mặt sàn. Sau đó, trở lại vị trí cũ và đổi sang chân còn lại. Chú ý vai vẫn giữ nguyên trong quá trình thực hiện bài tập spider lunge.

5. Plank Tap

Bạn giữ nguyên như tư thế bắt đầu ở trên. Kế đến, bạn dùng tay phải nhấn nhẹ sang bên vai trái rồi đổi sang tay còn lại. Bài tập này khá đơn giản nhưng quan trọng là phải giữ ổn định thời gian cho mỗi hiệp tập và nâng dần mức độ lên. 
Bạn giữ nguyên như tư thế bắt đầu ở trên. Kế đến, bạn dùng tay phải nhấn nhẹ sang bên vai trái rồi đổi sang tay còn lại. Bài tập này khá đơn giản nhưng quan trọng là phải giữ ổn định thời gian cho mỗi hiệp tập và nâng dần mức độ lên. 

6. Squat

Bạn đứng thẳng, chân bước sang ngang rộng bằng vai và hai tay thả lỏng. Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy mông hướng về phía sau, đùi căng hết sức kết hợp động tác tay như hình trên. Khi hạ người xuống, bạn hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng khi nâng người lên. 
Bạn đứng thẳng, chân bước sang ngang rộng bằng vai và hai tay thả lỏng. Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy mông hướng về phía sau, đùi căng hết sức kết hợp động tác tay như hình trên. Khi hạ người xuống, bạn hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng khi nâng người lên. 

7. Side Lunge

Đối với bài tập này, bạn đứng thẳng người, chân bước sang phải một khoảng rộng hơn vai và hai tay chụm vào nhau. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Chú ý, trọng lượng lúc này của bạn sẽ rơi vào gót chân và đầu gối chứ không phải trên các đầu ngón chân.
Đối với bài tập này, bạn đứng thẳng người, chân bước sang phải một khoảng rộng hơn vai và hai tay chụm vào nhau. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Chú ý, trọng lượng lúc này của bạn sẽ rơi vào gót chân và đầu gối chứ không phải trên các đầu ngón chân.

8. Nhảy kết hợp squat

Bạn bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hai chân bước rộng một khoảng nhỏ hơn vai, khuỵu gối đồng thời mông đẩy căng ra sau trong khi hai tay đưa song song về phía trước. Sau đó bật nhảy thẳng đứng, hai tay hất về phía sau. Lưu ý, bạn nên hít vào lúc squat và thở ra khi nhảy.
Bạn bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hai chân bước rộng một khoảng nhỏ hơn vai, khuỵu gối đồng thời mông đẩy căng ra sau trong khi hai tay đưa song song về phía trước. Sau đó bật nhảy thẳng đứng, hai tay hất về phía sau. Lưu ý, bạn nên hít vào lúc squat và thở ra khi nhảy.

9. Nhảy kết hợp lunge

Giữ người ở tư thế lunge cơ bản với hai chân khuỵu gối như đang chạy sao cho đùi song song với sàn. Kế đến, bạn bật nhảy, hai chân trước sau tạo một khoảng cách rộng hơn vai đồng thời phối hợp đánh tay đều đặn. Sau đó, trở về vị trí cũ rồi đổi bên lặp lại bài tập. Lưu ý, thực hiện động tác mà không để đầu gối chạm sàn.
Giữ người ở tư thế lunge cơ bản với hai chân khuỵu gối như đang chạy sao cho đùi song song với sàn. Kế đến, bạn bật nhảy, hai chân trước sau tạo một khoảng cách rộng hơn vai đồng thời phối hợp đánh tay đều đặn. Sau đó, trở về vị trí cũ rồi đổi bên lặp lại bài tập. Lưu ý, thực hiện động tác mà không để đầu gối chạm sàn.

10. Single-Leg deadlift

Bạn đứng thẳng người, hai chân chụm sát vào nhau. Tiếp theo, hạ người hướng về phía trước đồng thời chân phải duỗi thẳng đẩy lên cao từ phía sau. Lúc này, chân, mông và lưng tạo thành một được thẳng. Bạn trở lại vị trí cũ và đổi bên thực hiện. 
Bạn đứng thẳng người, hai chân chụm sát vào nhau. Tiếp theo, hạ người hướng về phía trước đồng thời chân phải duỗi thẳng đẩy lên cao từ phía sau. Lúc này, chân, mông và lưng tạo thành một được thẳng. Bạn trở lại vị trí cũ và đổi bên thực hiện. 

11. Reverse Lunge

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng rồi bước một chân về phía sau, chân còn lại khuỵu và hạ người xuống. Đùi với bắp chân tạo một góc 90 độ và phần thân trên giữ thẳng. Thực hiện động tác phối hợp chuyển động cánh tay nhịp nhàng. Với bài tập này, bạn có thể cho đầu gối chạm nhẹ xuống sàn nhà.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng rồi bước một chân về phía sau, chân còn lại khuỵu và hạ người xuống. Đùi với bắp chân tạo một góc 90 độ và phần thân trên giữ thẳng. Thực hiện động tác phối hợp chuyển động cánh tay nhịp nhàng. Với bài tập này, bạn có thể cho đầu gối chạm nhẹ xuống sàn nhà.

12. Walkout

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai. Kế đến, bạn cúi người xuống, tay chạm sàn và liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước (tương tự như bước đi) đến khi thẳng người thì di chuyển ngược lại vị trí cũ. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt và nhấn gót chân xuống đất khi bạn di chuyển bàn tay trở lại.
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai. Kế đến, bạn cúi người xuống, tay chạm sàn và liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước (tương tự như bước đi) đến khi thẳng người thì di chuyển ngược lại vị trí cũ. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt và nhấn gót chân xuống đất khi bạn di chuyển bàn tay trở lại.

(Ảnh: Bright Side)

;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube
Loading...