10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

|

Các bạn gái sẽ hoàn toàn thỏa mãn với thân hình đặt chuẩn chữ S với vòng ba quyến rũ cùng đôi chân dài săn chắc khi áp dụng 10 bài tập dưới đây.

Mơ ước của mọi cô gái là sở hữu một vòng ba bốc lửa cùng với đôi chân – đặc biệt là phần đùi, săn chắc, thon thả. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu thân hình hoàn hảo ấy. Nhiều bạn gái vì không có được vòng 3 đạt chuẩn đã thử nhiều bài tập mông khác nhau nhưng lại vướng phải vấn đề vòng ba tăng thì vòng đùi cũng tăng. 10 bài tập dưới đây sẽ khắc phục nhược điểm đó, giúp bạn gái sở hữu một vòng ba nở nang như ý mà vẫn thoải mái diện những chiếc quần ôm sát nhờ cặp đùi thon gọn, săn chắc.

1. Butt Lift (Bridge) – Nằm ngửa nâng mông

Với những người mới tập quen với các bài tập thể hình thì bài tập mông này là sự lựa chọn vô cùng thích hợp.

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Các bước thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng.

- Hai chân gập lại 90 độ, lòng bàn chân chạm sàn.

- Giữ nguyên vai và bàn chân nằm trên sàn đồng thời dồn lực đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.

- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.

2. Hip Thrust - Đẩy hông với tạ

Bài tập này có độ khó hơn so với bài trên, chủ yếu tập trung vào mông nhiều hơn khi so với bài tập Squat thông thường, nhờ thế các bạn gái có thể thoải mái luyện tập mà không cần lo lắng rằng đùi sẽ bị to ra.

Nếu chưa quen, bạn có thể tập chung với máy Smith, nhưng để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tự tập một mình ở ngoài. Để bắt đầu bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập, ngồi trên hông và đặt tạ Barbell ở ngang hông. Dựa hai vai vào thành ghế, 2 bàn chân đặt trên sàn.

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Cách thực hiện:

- Nâng mông khỏi sàn khoảng 5-10cm.

- Tiếp tục nâng mông cho đến khi song song với sàn nhà và giữ yên trong 1 giây.

- Từ từ hạ mông về vị trí 5-10cm cách sàn.

- Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần, hít vào thở ra thật đều mỗi lần tập.

3. Downward Facing Balance – Nằm sấp trên bóng giữ thăng bằng

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị một trái bóng tập.

- Đặt phần bụng dưới lên trái bóng, hai tay đặt trên sàn để giữ thăng bằng.

- Từ từ nâng hai chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi hạ chân lại vị trí ban đầu.

4. Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Cách thực hiện:

- Đầu tiên, điều chỉnh máy kéo xuống dưới hông.

- Đứng xoay lưng lại với máy tập, luồn dây kéo vào giữa hai chân, cầm dây bằng hai tay và đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.

- Cúi người xuống cho tới khi song song với sàn, đẩy mông về phía sau, hai đầu gối cong nhẹ.

- Đứng thẳng lưng, đồng thời kéo dây cáp về phía trước. Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông.

- Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần.

5. Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông và nâng một chân

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Tương tự như bài tập 1, chỉ khác ở chỗ bạn phải nhấc một chân lên cao trước khi nâng toàn bộ phần hông trong khi chân còn lại giữ nguyên trên sàn.

6. Single Leg Cable Kickball – Đá cáp một chân

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Cách thực hiện:

- Điều chỉnh máy cáp xuống vị trí thấp nhất, xoay người vào phía máy, hai tay bám vào máy làm điểm tựa.

- Gắn dây cáp vào một chân rồi đá chân ra phía sau xa nhất có thể. Cố gắng giữ người không đung đưa trong lúc tập và siết cơ mông trong lúc đá chân.

- Lặp lại động tác 8-10 lần.

7. Kneeling Squats – Vừa quỳ vừa Squat

Bài tập Squat vẫn luôn là bài tập hữu hiệu nhất trong việc cải thiện vòng 3 của các nàng. Tuy nhiên, với bài tập này, thay vì đứng tập, bạn sẽ quỳ để thực hiện nhằm hạn chế tối đa tác dụng vào hai đùi.

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

- Quỳ trên sàn và gánh tạ trên vai. Tốt nhất bạn nên trải thảm để khỏi gây tổn thương cho đầu gối.

- Từ từ hạ thấp cơ thể để tạo thành tư thế ngồi trên 2 chân.

- Sau đó lại quỳ thẳng lên như vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 8-10 lần.

8. Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

- Nằm ngửa, 2 chân tạo co lại tạo thành một góc 90 độ, chân trái đặt lên đùi chân phải.

- Luồn 2 tay ôm lấy đùi phải rồi kéo đùi về phía bụng. Giữ nguyên vị trí trong 10-15 giây rồi đổi bên và lặp lại động tác.

9. Knee Across The Body – Nằm bắt chéo đùi

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang.

- Gập đùi trái và đặt nó sang bên phải, đồng thời đánh hông theo cùng chiều. Lần lượt thay đổi hai chân trong lúc tập.

10. Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông

10 bài tập giúp bạn gái tăng vòng ba nhưng vẫn giữ được đùi thon gọn

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

- Gập đầu gối chân phải rồi đặt bàn chân ngang qua đùi trái.

- Dùng hai tay ôm chặt ống chân phải rồi kéo sát nó vào người.

- Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi đổi chân.

Trên đây là 10 bài tập vô cùng hữu ích giúp bạn gái tạm biệt vòng ba lép kẹp nhưng vẫn sở hữu đôi chân thon đẹp vạn người mơ ước.

(Ảnh: Internet)

loading...
;
YAN NEWS VIDEO
Subscribe ngay YANNewsTube